Τα καρδιαγγειακά νοσήματα, όπως η στεφανιαία νόσος, το αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο και άλλες παθήσεις των αγγείων, αποτελούν την πρώτη αιτία θανάτου στις αναπτυγμένες χώρες. Πολλοί παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν την φυσιολογική λειτουργία των αγγείων, κατά κύριο λόγο όμως, τα νοσήματα αυτά οφείλονται στην αθηροσκλήρωση των αγγείων. Η αθηροσκλήρωση (ή αθηρωμάτωση) είναι η ανάπτυξη βλαβών στο τοίχωμα των αρτηριών που ονομάζονται αθηρώματα. Δηλαδή εμφανίζονται στα τοίχωματα των αρτηριών αθηρωματικές πλάκες που ο πυρήνας τους αποτελείται κυρίως από οξειδωμένη LDL χοληστερόλη με εναπόθεση ασβεστίου. Δύο βασικοί τύποι αθηρωματικής πλάκας έχουν περιγραφεί και οδηγούν σε δυο βασικούς μηχανισμούς εμφάνισης κλινικών προβλημάτων. Ο πρώτος τύπος είναι οι σταθερές πλάκες που έχουν σχηματιστεί στο τοίχωμα της αρτηρίας και χαρακτηρίζονται από ένα παχύ ινώδες κάλυμμα συνδετικού ιστού, από χαμηλή τάση ρήξης και από χρόνια απόφραξη της ροής αίματος. Η εσωτερική διάμετρος του αυλού του αγγείου αρχίζει και μειώνεται από αυτές τις διογκωμένες πλάκες και τελικά προκαλείται ισχαιμία των οργάνων και των ιστών που τροφοδοτούνται από το αγγείο. Ο δεύτερος τύπος είναι οι ασταθείς πλάκες. Το λεπτό και εύθραυστο κάλυμμα των ασταθών πλακών είναι επιρρεπές στη ρήξη, εκθέτοντας έτσι τον δυνητικά θρομβογόνο πυρήνα λιπιδίων στο αίμα που διέρχεται από τον αγγειακό αυλό. Αν η πλάκα υποστεί ρήξη, ενεργοποιείται η συσσώρευση των αιμοπεταλίων και ξεκινά η διαδικασία πήξης του αίματος με αποτέλεσμα το σχηματισμό θρόμβων. Εάν η αθηροσκλήρωση αφεθεί στην τύχη της κάποια στιγμή θα προκαλέσει έμφραγμα του μυοκαρδίου ή εγκεφαλικό επεισόδιο ή ρήξη ανευρύσματος των αρτηριών ή και θρόμβωση των αρτηριών.
Ένας από τους σημαντικότερους προδιαθεσικούς παράγοντες καρδιαγγειακών νοσημάτων και της αθηρωμάτωσης είναι η υπερχοληστερολαιμία, δηλαδή τα αυξημένα επίπεδα LDL χοληστερόλης (γνωστή και ως «κακή» χοληστερόλη). Από την άλλη τα αυξημένα επίπεδα της HDL χοληστερόλης («καλή» χοληστερόλη) δρουν προστατευτικά για τον οργανισμό.
Σύμφωνα με το αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος, τα όρια για χοληστερόλη στους ενήλικες:
| Ολική χοληστερόλη | LDL χοληστερόλη | HDL χοληστερόλη |
| Καλό επίπεδο: ≤ 200 mg / dL | Καλό επίπεδο: ≤ 100 mg/ dl | Καλό επίπεδο: ≥40 mg / dL |
| Οριακά: 200 – 239 mg / dL | Οριακά: 130 – 159 mg / dL | Χαμηλή: ≤ 40 mg / dL |
| Υψηλή: ≥240 mg / dL | Υψηλή: ≥160 mg / dL | Υψηλή: Άνευ ορίου |
Είναι πιο πιθανό να έχετε αυξημένη χοληστερόλη εάν…
- Είστε άνδρας.
- Η ηλικία σας είναι προχωρημένη.
- Καπνίζετε.
- Έχετε αυξημένο σωματικό βάρος.
- Η διατροφή σας είναι πλούσια σε κορεσμένα και trans λιπαρά.
- Έχετε οικογενειακό ιστορικό αυξημένης χοληστερόλης.
- Έχετε καθιστικό τρόπο ζωής.
- Πάσχετε από κάποια χρόνια πάθηση, όπως σακχαρώδης διαβήτης, υποθυροειδισμός, ηπατική δυσλειτουργία, νεφρωσικό σύνδρομο ή χρόνια νεφρική ανεπάρκεια.
- Λαμβάνετε κάποια φαρμακευτική αγωγή, όπως διουρητικά ή κορτικοστεροειδή.
Πως, λοιπόν, μπορεί η διατροφή να βελτιώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης;
Δίνοντας βάση σε κάποιες μικρές αλλά πολύ σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας, μαζί με τη μείωση του σωματικού βάρος, εάν βέβαια αυτό είναι αυξημένο, θα δείτε ότι η χοληστερόλη σας μπορεί να μειωθεί, με στόχο να φτάσει όσο το δυνατόν σε φυσιολογικά επίπεδα.
1. Αντικατάσταση κορεσμένου λίπους
Η αντικατάσταση του κορεσμένου λίπους (κρέατα, βούτυρο, γαλακτοκομικά πλούσια σε λιπαρά, γλυκίσματα) από πολυακόρεστα/μονοακόρεστα λιπαρά δύναται να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, ενώ αναδεικνύουν τη σημασία της μείωσης των trans λιπαρών (γλυκά). Υπολογίζεται ότι για κάθε 1% επιπλέον κορεσμένο λίπος που εντάσσουμε στη διατροφή μας, η LDL χοληστερόλη αυξάνεται κατά 0,8-1,6mg/dL. Τρόφιμα πλούσια σε «καλά» μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, είναι:
- 100% φυτικά προϊόντα επάλειψης
- Πλούσια σε ω-3 λιπαρά «παχιά» ψάρια, όπως τη σαρδέλα, το σκουμπρί και το σολομό
- ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα, καρύδια, ελαιόλαδο
- φυτικά ροφήματα από αμύγδαλο, φουντούκι
2. Περισσότερες φυτικές ίνες
Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης όπως μαύρο ψωμί, καστανό ρύζι, ολικής άλεσης μακαρόνια. Τα τρόφιμα ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν σημαντικά στη μείωση της χοληστερόλης. Η αυξημένη κατανάλωση των φρούτων και λαχανικών, επίσης, βοηθούν σημαντικά στην αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 4-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Η μια μερίδα αντιστοιχεί σε 100 γρ λαχανικών ή σε 1 μέτριο φρούτο.
3. Εντάξτε τις φυτικές στερόλες
Τις φυτικές στερόλες τις συναντάμε σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα, όπως είναι τα λαχανικά, τα φυτικά έλαια και τα φρούτα καθώς επίσης και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα (ρόφημα γιαουρτιού, προϊόντα επάλειψης). Οι φυτικές στερόλες μοιάζουν στη δομή με τη χοληστερόλη κι έτσι δεν επιτρέπουν να απορροφηθεί στο έντερο, με αποτέλεσμα να παρατηρούμε μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 1,5 με 3 γρ. φυτοστερολών, μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη και την ολική σε ποσοστό 7-12,5%.
4. Προσέξτε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λίπος και χοληστερόλη
Περιορίστε κρέατα όπως είναι το αρνί, το κατσίκι και τα εντόσθια. Προσπαθήστε να μην καταναλώνετε κόκκινο κρέας περισσότερο από 2 φορές/ μήνα και επιλέξτε άπαχα κρέατα. Αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κρέας σας.
5. Αποφύγετε τα trans λιπαρά
Αυτά τα λιπαρά ανήκουν στην κατηγορία των ακόρεστων λιπαρών και περιέχονται κυρίως στα φυτικά έλαια τα οποία έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία, όπως τα τηγανιτά πχ πατάτες τηγανιτές, κρεατοσκευάσματα σε fast food, κ.ά., όπως επίσης και τα έτοιμα προς κατανάλωση αρτοσκευάσματα και ζύμες όπως κέικ, μπισκότα, σφολιατοειδή. Όσα τρόφιμα αναγράφουν στα συστατικά τους ότι περιέχουν υδρογωνομένα ή μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά θα πρέπει να αποφεύγονται και είναι σημαντικό να αποτελούν λιγότερο από το 1% της διατροφής σας, αν είναι εφικτό και καθόλου!
6. Μη ξεχνάτε το ψάρι
Τα λιπαρά του ψαριού βοηθούν να βελτιωθούν τα επίπεδα των λιπιδίων του αίματος και βελτιώνουν και την υγεία της καρδιάς. Προσπαθήστε να καταναλώνετε ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
7. Προτιμήστε το ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο θα πρέπει να είναι η πρώτη επιλογή έναντι άλλων ελαίων για την παρασκευή των γευμάτων σας.
8. Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα
Και η αύξηση της φυσικής σου δραστηριότητας μπορεί να παίξει εξίσου σημαντικό ρόλο. Τριάντα λεπτά μέτριας έντασης άσκησης καθημερινά μπορεί να βοηθήσει περισσότερο στην καλή υγεία της καρδιάς. Ακόμη και το περπάτημα αποτελεί μια καλή μορφή αερόβιας άσκησης.
Θυμηθείτε…
Η διατροφή αποτελεί σημείο κλειδί στη χοληστερόλη, φυσικά μαζί με τα γονίδια. Αν η βελτίωση της διατροφής μαζί με την απώλεια βάρους (στη περίπτωση του αυξημένου σωματικού βάρους) και την ένταξη της φυσικής δραστηριότητας δεν αρκούν για τη μείωση της χοληστερόλης, πιθανότατα η αυξημένη χοληστερόλη να οφείλεται σε γενετική πάθηση (οικογενής υπερχοληστερολαιμία). Σε αυτή την περίπτωση συνήθως χορηγείται κάποιο φάρμακο από τον θεράπων ιατρό για τη πτώση των επιπέδων της χοληστερόλης, αλλά ακόμα και με τη χρήση του φαρμάκου δε θα πρέπει να ξεχνάμε την μεγάλη σημασία της σωστής διατροφής και του υγιεινού τρόπου ζωής.
