Αν δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα το kale (ή αλλιώς λαχανίδα), ίσως έφτασε η ώρα για να το δοκιμάσετε. Πλούσιο σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, συγκαταλέγεται σε μια από τις πιο υγιεινές τροφές.
Το kale ανήκει στην ίδια οικογένεια με το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τη ρόκα και η γεύση του μοιάζει πολύ με μαρούλι και λάχανο. Στην όψη μοιάζει με τα φύλλα του μπρόκολου, ενώ η γεύση του είναι αρκετά έντονη και θυμίζει λίγο το λάχανο. Υπάρχουν αρκετά είδη, όπως μωβ, πράσινο, σγουρό και ίσιο. Καλλιεργείται σε πολλές χώρες του πλανήτη και η κατανάλωση του έχει να προσφέρει ποίκιλα ευεργετικά οφέλη στην υγεία.
Διατροφική Αξία
Η θερμιδική αξία του αντιστοιχεί περίπου σε 35 θερμίδες/100 γραμμάρια. Εκτός, λοιπόν, από το ότι αποδίδει ελάχιστες θερμίδες και έτσι μπορούμε να το συνοδεύουμε σε κάθε γεύμα μας ως σαλάτα, προσφέρει πάρα πολλά θρεπτικά συστατικά:
- Πρωτεΐνες: Τα 100 g kale περιέχουν περίπου 3 γραμμάρια πρωτεϊνών.
- Φυτικές Ίνες: Τα 100 g kale περιέχουν περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού
- Βιταμίνες: Είναι πολύ καλή πηγή των βιταμινών του συμπλέγματος Β, καθώς και της βιταμίνης C και Α. Μάλιστα το kale περιέχει περισσότερη ποσότητα βιταμίνης C από ένα πορτοκάλι. Ανάμεσα στα ευεργετικά οφέλη της λαχανίδας είναι η μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Κ, η οποία συμμετέχει στη διαδικασία πήξης του αίματος και συμβάλει στη διατήρηση της υγείας των οστών. Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Κ φαίνεται να αυξάνει το κίνδυνο κατάγματος του ισχίου.
- Ω-3 λιπαρά: Το kale περιέχει ω-3 λιπαρά οξέα (συγκεκριμένα το α-λινολενικό οξύ) τα οποία συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Βέβαια, έχει πολύ μικρότερη ποσότητα ω-3 λιπαρών συγκριτικά με το ψάρι, όμως μπορεί να αποτελέσει μια επιπρόσθετη πηγή για αυτούς που δεν μπορούν να καταναλώνουν συχνά το ψάρι ή που το αποφεύγουν.
- Μέταλλα: Αποτελεί πολύ καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου, καλίου και σιδήρου. Το ασβέστιο συμβάλλει στην υγεία των οστών και των δοντιών. Βέβαια όταν μαγειρεύεται, χάνεται σημαντική ποσότητα ασβεστίου, γι’ αυτό προτιμήστε να το καταναλώνετε ωμό και φυσικά μπορεί να αποτελέσει σημαντική πηγή ασβεστίου για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη του γάλακτος ή απλώς απέχουν από αυτό. Τα 100 g kale καλύπτουν το 7% των ημερήσιων αναγκών μας και σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητα του σε βιταμίνη C, αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου.
- Αντιοξειδωτικά: Περιέχει αντιοξειδωτικά όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και το β-καροτένιο. Η αντιοξειδωτική δράση που παρουσιάζει αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη της κατανάλωσης του, καθώς μειώνει το κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.
Σε τι βοηθάει
Ωφελεί την καρδιά
Η κατανάλωση της λαχανίδας μπορεί να προσφέρει καρδιαγγειακά οφέλη λόγω των ω-3 λιπαρών, του καλίου και τω φυτικών ινών που περιέχει. Μπορεί να συμβάλει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης αλλά και της LDL χοληστερόλης βελτιώνοντας έτσι την καρδιαγγειακή υγεία.
Ρυθμίζει το σάκχαρο
Η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά και οι αυξημένες φυτικές ίνες που περιέχει το καθιστούν πολύ καλή επιλογή για όσους πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη. Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών στο γεύμα βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης, καθώς μειώνουν το ρυθμό της γαστρικής εκκένωσης, καθυστερούν την είσοδο της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος και μειώνουν τη μεταγευματική αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα. Επίσης το kale είναι πλούσιο σε θείο, το όποιο συμμετέχει στο μεταβολισμό της γλυκόζης και συμβάλει στη μείωση του κινδύνου για σακχαρώδη διαβήτη.
Προστατεύει την όραση
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη που περιέχει, έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη. Και οι δυο ουσίες έχουν αντιοξειδωτική δράση και βοηθούν στην προστασία και την διατήρηση των υγιών κυττάρων του οφθαλμού.
Αδυνατίζει
Οι θερμίδες που περιέχει είναι ελάχιστες και για αυτό μπορεί να καταναλωθεί άφοβα σε μεγάλες ποσότητες, ακόμα και από άτομα που προσπαθούν για απώλεια βάρους, δίνοντας το αίσθημα της πληρότητας και του κορεσμού.
Έχει αντικαρκινική δράση
Όπως όλα τα σταυροειδή λαχανικά (μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, κουνουπίδι, το ραπανάκι) που βοηθούν στη πρόληψη του καρκίνου, το kale φαίνεται να βοηθάει και αυτό με τον ίδιο τρόπο. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου, το κοινό χαρακτηριστικό πίσω από την ιδιότητα αυτών των λαχανικών είναι η μεγάλη περιεκτικότητα σε γλυκοσινολάτες (μια μεγάλη ομάδα ενώσεων που περιέχουν θείο). Αυτά τα φυτοχημικά συστατικά διασπώνται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μάσησης και πέψης σε βιολογικώς δραστικές ενώσεις που εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων, οι οποίες αναφέρονται ως ινδόλες, θειοκυανικά και ισοθειοκυανικά. Έρευνες έχουν δείξει ότι προλαμβάνουν την ανάπτυξη καρκίνου σε αρουραίους και ποντίκια και προστατεύουν από τον καρκίνο της ουροδόχου κύστης, του μαστού, του παχέος εντέρου, του ήπατος, του πνεύμονα και του στομάχου. Αυτό το ευεργετικό όφελος της λαχανίδας ενισχύεται και από την ύπαρξη των αντιοξειδωτικών (βιταμίνη C, β-καροτένιο) τα οποία προστατεύουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε αυξανόμενη γήρανση και τελικά σε ασθένειες όπως ο καρκίνος.
Οξύνει τον εγκέφαλο
Τόσο τα ω-3 λιπαρά οξέα όσο και ο σίδηρος που περιέχει είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την διατήρηση της καλής υγείας του εγκεφάλου. Ακόμα τα αντιοξειδωτικά του μπορούν να βοηθήσουν την γνωστική λειτουργία μετά από κάποια εγκεφαλική βλάβη.
Δυναμώνει τα οστά
Παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών με την περιεκτικότητα του σε ασβέστιο και βιταμίνη K.
Πως να το καταναλώσουμε
Το Kale μπορούμε να το βρούμε σε όλη τη διάρκεια του έτους, ωστόσο είναι ευρύτερα διαθέσιμο από τα μέσα του χειμώνα έως τις αρχές της άνοιξης. Είναι περισσότερο ανθεκτικό στο κρύο, ακόμα και όταν επικρατεί παγετός.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το μαγειρέψετε και να το καταναλώσετε. Για παράδειγμα μπορείτε να το βράσετε όπως τα άλλα χόρτα και να προσθέσετε λάδι και λεμόνι. Επίσης, πολύ καλός συνδυασμός είναι και ως συνοδευτικό σε κρέας, ψάρι ή ακόμα και να αποτελέσει από μόνο του σαλάτα για το βραδινό γεύμα. Τέλος, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε σούπες, σε σάντουιτς ή ακόμα και σε smoothies.
Το παρόν άρθρο δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Vita Τεύχος 26, Ιανουάριος 2020.
