Η άσκηση προσφέρει πληθώρα οφελών για την υγεία και πολλοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι είναι η καλύτερη «συνταγή» που βοηθά στην πρόσληψη πολλών χρόνιων ασθενειών.
Ποια είναι όμως αυτά τα οφέλη που την καθιστούν τόσο σημαντική για την προάσπιση της υγείας;
Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ τα ευεργετικά οφέλη της φυσικής δραστηριότητας για την υγεία είναι:
- Μειώνει το κίνδυνο πρόωρου θανάτου και θανάτου από καρδιακά νοσήματα.
- Μειώνει το κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη.
- Μειώνει το κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης και αντίστοιχα συμβάλει στη μείωση της πίεσης σε υπερτασικά άτομα.
- Μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου.
- Συντελεί στον έλεγχο της κατάθλιψης και του άγχους.
- Βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους.
- Ενδυνάμωση των μυών και δημιουργία υγιών οστών και αρθρώσεων.
- Βοηθά τα άτομα μεγάλης ηλικίας να γίνουν δυνατότερα και να μπορούν να κινούνται ανεξάρτητα.
- Προάγει τη ψυχολογική ευεξία.
Οι συστάσεις για την φυσική δραστηριότητα σε ενήλικες (σύμφωνα με American College of Sports Medicine) προκειμένου να επιδράσουν στην υγεία τα παραπάνω οφέλη είναι: Μέτριας ένταση φυσική δραστηριότητα για τουλάχιστον 30 λεπτά/ημέρα για 5 ημέρες την εβδομάδα ή υψηλής έντασης άσκηση για 20 λεπτά/ημέρα για 3 ημέρες την εβδομάδα και οχτώ έως δέκα ασκήσεις με βάρη από 8-12 επαναλήψεις η κάθε άσκηση για 2 φορές την εβδομάδα.
Είδη ασκήσεων και γεύμα αποκατάστασης
Αναερόβια άσκηση
Είναι η άσκηση υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας έως 2 λεπτά περίπου. Η φωσφοκρεατίνη και το γαλακτικό οξύ είναι τα κύρια ενεργειακά υποστρώματα που ενεργοποιούνται κατά την αναερόβια άσκηση και είναι η μορφή άσκησης που βελτιώνει τη δύναμη και χτίζει μυϊκή μάζα. Οι ρίψεις, οι άρσεις, τα σπριντ και τα άλματα είναι αναερόβιες ασκήσεις.
Αερόβια άσκηση
Είναι η άσκηση μέτριας έντασης από το 50% έως 80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και μεγάλης διάρκειας. Το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα που χρησιμοποιείται είναι οι υδατάνθρακες και καθώς αυξάνεται η διάρκεια χρησιμοποιείται και το λίπος. Η αερόβια άσκηση βελτιώνει την αντοχή και σε αυτήν ανήκουν το τρέξιμο και η κολύμβηση μεγάλων αποστάσεων, περπάτημα, τένις.
Tο γεύμα αποκατάστασης ύστερα από κάθε άσκηση πρέπει να καταναλώνεται από τη στιγμή που θα τελειώσει έως και 2 ώρες μετά την άσκηση και θα πρέπει να στοχεύει στην αναπλήρωση των αποθεμάτων του γλυκογόνου (είναι η αποθήκη ενέργειας των υδατανθράκων που βρίσκεται στο ήπαρ και στο μυϊκό ιστό) και στην ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού λόγω της μυϊκής φθοράς που προέκυψε κατά την άσκηση, η οποία είναι μεγαλύτερη σε ασκήσεις με βάρη ή αντιστάσεις.
Στη περίπτωση της αερόβιας άσκησης οι ανάγκες μετά την προπόνηση καλύπτονται από την αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 3:1 ή 4:1 (3 ή 4 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε 1 γραμμάριο πρωτεΐνης).
Παράδειγμα μετα-ποροπονητικού γεύματος: Ένα τοστ ή αραβική πίτα με 2 αυγά (ή 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα) και 1 φρούτο.
Στις αναερόβιες ασκήσεις με πολύ έντονες θα πρέπει να δίνεται μεγαλύτερη έμφαση στις πρωτεΐνες (συστήνονται τα 20-40 g) καθώς συμβάλλουν στην αποκατάσταση της μυϊκής φθοράς. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας και τα αυγά. Όμως τα παραπάνω γραμμάρια πρωτεΐνης στο γεύμα μετά την άσκηση δεν θα συνεισφέρουν στην ακόμα μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά αντιθέτως θα οδηγήσουν στην οξείδωση αμινοξέων και αύξηση της ουρίας (προϊόν μεταβολισμού των πρωτεϊνών).
Παράδειγμα μετα-ποροπονητικού γεύματος: 90-120 g κοτόπουλο και σαλάτα ή ομελέτα με 2 αυγά και τριμμένο τυρί.
Πρόσληψη υγρών
Πολύ σημαντική είναι η ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Πριν την άσκηση: Συστήνεται η κατανάλωση περίπου 500 ml υγρών, τουλάχιστον 4 ώρες πριν και 250 ml υγρών, 10-15 λεπτά πριν την έναρξη της άσκησης.
Κατά τη διάρκεια: Όταν η διάρκεια της άσκησης είναι μεγαλύτερη από μια ώρα συστήνεται η κατανάλωση αθλητικών ποτών (ενεργειακά ποτά) με περιεκτικότητα 6-8% υδατανθράκων. Ο προτεινόμενος ρυθμός πρόσληψης είναι 150-200 ml κάθε 15 με 20 λεπτά.
Μετά την άσκηση: Στο τέλος της άσκησης, στόχος είναι να «διορθώσουμε» την απώλεια υγρών μέσα στις επόμενες 2 ώρες. Μετά την αερόβια άσκηση θα πρέπει να προσλαμβάνονται σε υγρά το 100-120% του σωματικού βάρους (σε kg) που χάθηκε κατά την άσκηση. Για παράδειγμα αν το βάρος μειώθηκε 0,5 kg θα πρέπει να καταναλωθούν 0,5-0,6 λίτρα υγρών. Μετά την αναερόβια άσκηση το αίσθημα της δίψας αρκεί για να καθορίσει την ποσότητα υγρών που πρέπει να καταναλωθεί.
Συμπέρασμα
Η σωματική άσκηση έχει να προσφέρει πολλά ευεργετικά οφέλη στην υγεία και σε συνδυασμό με την υιοθέτηση υγιεινής διατροφής συντελούν στη βελτίωση της ποιότητας ζωής. Για αυτό καλό είναι να μην την αμελούμε, αλλά να την εντάξουμε στην καθημερινότητα μας, ακόμα και σαν έναν τρόπο διασκέδασης ή εκτόνωσης από τις υπόλοιπες υποχρεώσεις.
