Πόσο νερό χρειάζεται να πίνουμε την ημέρα ώστε να πετυχαίνουμε τα βέλτιστα επίπεδα ενυδάτωσης;
Οι υψηλές θερμοκρασίες που αναπτύσσονται τους θερινούς μήνες οδηγούν σε αυξημένη αποβολή του νερού από τα ούρα, τους πνεύμονες και τον ιδρώτα. Η διαδικασία αυτή αποτελεί ένα προστατευτικό μηχανισμό, ώστε ο οργανισμός να διατηρήσει τη φυσιολογική του θερμοκρασία, ακόμα και όταν οι εξωτερικές θερμοκρασίες είναι υψηλές. Έτσι, το μεγαλύτερο αίσθημα της δίψας είναι δικαιολογημένο και θα οδηγήσει στην αυξημένη πρόσληψη υγρών και την αποτροπή της αφυδάτωσης.
Περίπου τα 2/3 του ανθρώπινου σώματος αποτελούνται από νερό. Το νερό στο σώμα υφίσταται μια προοδευτική μείωση µε την πάροδο της ηλικίας. Συγκεκριμένα, αποτελεί το 75% του βάρους ενός νεογνού ενώ στους ενήλικους βρίσκεται σε χαμηλότερα επίπεδα. Στους άνδρες το νερό καταλαμβάνει ποσοστό 60-65% του σωματικού βάρους, ενώ στις γυναίκες το 50-60%. Δεν είναι τυχαίο ,λοιπόν, που αποτελεί το δεύτερο απαραίτητο συστατικό για τη ζωή μετά το οξυγόνο.
Το νερό συμμετέχει σε πολλές και σημαντικές διεργασίες του οργανισμού. Μεταφέρει στους ιστούς τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα και απομακρύνει τις άχρηστες ουσίες και τις τοξίνες. Βοηθά ,επίσης, στην πέψη της τροφής και συντελεί στη διατήρηση της φυσιολογικής θερμοκρασίας του σώματος. Προστατεύει τα όργανά και βοηθάει στο μεταβολισμό και στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, μειώνει την αρτηριακή πίεση, λιπαίνει τις αρθρώσεις και συμμετέχει σε διάφορες μεταβολικές αντιδράσεις. Από την άλλη, όταν δεν προσλαμβάνονται επαρκείς ποσότητες υγρών, αυξάνεται η πιθανότητα αφυδάτωσης.
Πότε να ανησυχήσουμε
Όταν φτάνουμε σε σημείο να διψάμε πολύ σημαίνει ότι ήδη έχει αρχίσει η διαδικασία της αφυδάτωσης. Η αφυδάτωση εμφανίζεται όταν έχουμε απώλεια μόλις το 1%-2% των υγρών του σώματος. Αναλόγως εάν έχουμε ήπια ή σοβαρή αφυδάτωση είναι πιθανόν να εμφανίσουμε ορισμένα από τα παρακάτω συμπτώματα:
- Πονοκέφαλος και σύγχυση
- Έντονη κούραση
- Χρώμα και δυσοσμία των ούρων. Το σκούρο κίτρινο χρώμα στα ούρα σε συνδυασμό με έντονη κακοσμία μπορεί να είναι σημάδι αφυδάτωσης.
- Δυσάρεστη αναπνοή. Το σάλιο έχει αντιβακτηριδιακές ιδιότητες. Σε περίπτωση αφυδάτωσης η ποσότητα του σάλιου στο στόμα μειώνεται και κατ’ επέκταση αυξάνεται ο αριθμός των βακτηρίων που προσδίδουν αυτή τη δυσάρεστη οσμή.
- Ορθοστατική υπόταση (ιδίως σε αυξημένη θερμοκρασία)
- Μυϊκές κράμπες
- Ξηρή και αφυδατωμένη επιδερμίδα. Όταν το δέρμα είναι αφυδατωμένο στερείται ελαστικότητας και δεν θα επανέρχεται στη θέση του. Μπορείτε να δοκιμάσετε το εξής: πιέστε το δέρμα σας και αν δεν επανέλθει αμέσως στη φυσιολογική του θέση γρήγορα, αυτό είναι σημάδι σοβαρής αφυδάτωσης.
- Πυρετός και ρίγος χωρίς να είστε άρρωστοι. Κάτι τέτοιο μπορεί να εμφανιστεί σε περιπτώσεις σοβαρής αφυδάτωσης
- Αυξημένοι καρδιακοί παλμοί. Η αφυδάτωση προκαλεί μείωση του όγκου του αίματος με αποτέλεσμα η καρδιά να χτυπάει πιο γρήγορα.
- Πείνα ή λιγούρα. Εξαιτίας της αφυδάτωσης δεν λειτουργούν σωστά οι μεταβολικές διεργασίες για την απελευθέρωση ενέργειας με αποτέλεσμα ο οργανισμός να «αναζητά» τροφή και ιδιαίτερα γλυκά.
Επιπλέον, όταν η αφυδάτωση είναι για μεγάλο χρονικό διάστημα ,δηλαδή, ο οργανισμός βρίσκεται σε κατάσταση ήπιας χρόνιας αφυδάτωσης πιθανόν να δημιουργούνται προβλήματα όπως: ουρολοίμωξη, δυσκοιλιότητα, κακή υγεία των δοντιών, υπόταση ή υπέρταση, χρόνια κόπωση.
Βάσει όλων των παραπάνω, αντιλαμβανόμαστε πόσο σημαντικό είναι να καταναλώνουμε αρκετή ποσότητα υγρών καθημερινά και ιδίως τους καλοκαιρινούς μήνες σε μια χώρα σαν τη δική μας που οι υψηλές θερμοκρασίες και η μεγάλη ηλιοφάνεια μπορούν να οδηγήσουν σε αφυδάτωση χωρίς να το καταλάβουμε.
Πόσα υγρά χρειαζόμαστε καθημερινά
Άρα πόσο νερό χρειάζεται να πίνουμε την ημέρα ώστε να πετυχαίνουμε τα βέλτιστα επίπεδα ενυδάτωσης; Αυτή η απλή ερώτηση δεν έχει μια ακριβή απάντηση. Οι ανάγκες σε νερό είναι ατομικές, διαφέρουν ανάλογα τον οργανισμό, την κατάσταση υγείας και τη φυσική δραστηριότητα. Για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού, η πρόσληψη υγρών θα πρέπει να καλύπτει τουλάχιστον τις απώλειες. Οι γενικές συστάσεις που προτείνονται για την καθημερινή κατανάλωση υγρών ορίζονται ως 35 ml/kg σωματικού βάρους για τους ενήλικες. Έτσι, για παράδειγμα ένας άνδρας περίπου 80 κιλά έχει ανάγκες 2800 ml υγρών την ημέρα. Σε αυτά τα υγρά συμπεριλαμβάνονται και οι ποσότητες των υγρών που λαμβάνονται μέσω της τροφής. Περίπου το 19-20% της ημερήσιας πρόσληψης υγρών προέρχεται συνήθως από τα τρόφιμα. Βέβαια, δε ξεχνάμε πως αυτή η οδηγία είναι γενική και πιθανόν να μην ταιριάζει σε όλους τους ανθρώπους (είτε κάποιοι να διατηρούνται ενυδατωμένοι και σε μικρότερες ποσότητες υγρών, είτε άλλοι να χρειάζονται περισσότερο). Δυο σημάδια που βοηθούν στο να αναγνωρίζουμε ότι βρισκόμαστε σε καλά επίπεδα ενυδάτωσης είναι: Όταν διψάμε σπάνια και όταν το χρώμα των ούρων είναι διαυγές ή ανοικτό κίτρινο.
Συμβουλές για να αυξήσουμε την πρόσληψη νερού
Υπάρχουν αρκετές έξυπνες συμβουλές για να σας βοηθήσουν:
1. Καταναλώστε 1 ποτήρι νερό το πρωί μόλις ξυπνάτε. Με αυτό το τρόπο ενυδατώνετε τον οργανισμό σας μετά από την πολύωρη αποχή κατανάλωσης υγρών που προηγήθηκε την νύχτα. Στην αρχή θα είναι πιο δύσκολο, αλλά με τον καιρό θα σας γίνει συνήθεια.
2. Έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκαλάκι με νερό, στην τσάντα, στη βόλτα, στο γραφείο, στο γυμναστήριο. Ακόμα και πάνω στο γραφείο σας, τοποθετήστε ένα ποτήρι νερό σε σημείο που να το βλέπετε και να το φτάνετε εύκολα με το χέρι σας. Φυσικά φροντίστε να το γεμίζετε κάθε φορά που αδειάζει.
3. Χρησιμοποιήστε την τεχνολογία προς όφελος. Αν δυσκολεύεστε πολύ να θυμηθείτε να καταναλώσετε νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορείτε να βάλετε υπενθυμίσεις στο κινητό σας (ή χρησιμοποιείστε κάποια εφαρμογή) με τέτοιον τρόπο, ώστε κάθε 2 ώρες να σας ενημερώνει ότι ήρθε η ώρα να πιείτε ένα ποτήρι νερό.
4. Με κάθε ρόφημα που πίνετε ή κάθε γεύμα και σνακ, καταναλώστε και ένα ποτήρι νερό.
5. Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα, πίνουμε αρκετό νερό και κυρίως όταν έχει ζέστη.
Τι άλλο μας ενυδατώνει
Εκτός, από την μεγαλύτερη πρόσληψη νερού υπάρχει άλλος τρόπος για να ενυδατωθούμε; Βασικό συστατικό ενυδάτωσης είναι το νερό, αλλά όπως προαναφέρθηκε κάποια ποσότητα υγρών υπάρχει και στις τροφές, η οποία συμμετέχει στην καθημερινή ενυδάτωση του οργανισμού. Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά συγκαταλέγονται στις τροφές που είναι πολύ πλούσιες σε νερό. Για αυτό και η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών καθημερινά είναι πολύ βοηθητική. Εάν λοιπόν το νερό σας φαίνεται βαρετό ή δεν μπορείτε να καταναλώνετε πολύ παραπάνω μέσα στην ημέρα, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές από τις παρακάτω ιδέες ώστε να αυξήσετε την ενυδάτωση σας με ευχάριστο τρόπο.
1. Εκτός από ολόκληρα τα φρούτα μπορείτε να φτιάξτε χυμό φρούτων (π.χ από καρπούζι, πεπόνι). Μαζί με τα υγρά θα δώσετε στον οργανισμό σας βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
2. Μπορείτε να δώσετε γεύση στο νερό σας, προσθέτοντας σε ένα μπουκάλι με νερό φέτες από λεμόνι, λάιμ, φρούτα, δυόσμο, μέντα, κανέλα, αγγούρι κ.ά., που θα δώσουν ιδιαίτερη γεύση και εμφάνιση στο νερό σας και θα είναι περισσότερο ευχάριστο. Αφήνετε το νερό στο ψυγείο για 12 ώρες και είναι έτοιμο προς κατανάλωση. Αν προσθέσετε και παγάκια θα είναι ιδιαίτερα δροσιστικό για τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού.
3. Φτιάξτε και διατηρήστε στο ψυγείο γρανίτες από καλοκαιρινά φρούτα.
4. Φτιάξτε smoothies με φρούτα και γάλα χαμηλών λιπαρών ή γιαούρτι. Το γάλα και το γιαούρτι έχουν ούτως ή αλλιώς μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό ενώ συγχρόνως αποτελούν πηγή βιταμίνης D και ασβεστίου.
5. Το παγωμένο τσάι ,επίσης, μπορεί να αποτελέσει εναλλακτική πηγή υγρών αρκεί να επιλέγετε όσα δεν περιέχουν ζάχαρη. Η καλύτερη λύση είναι να φτιάξετε το δικό σας σπιτικό τσάι.
6. Όταν βρίσκεστε σε χώρους με μεγάλη ηλιοφάνεια και ζέστη (π.χ παραλία) προτιμήστε να έχετε μαζί σας φρέσκα φρούτα παρά ξηρές τροφές (κράκερ, μπισκότα, κλπ), οι οποίες θα βοηθήσουν περισσότερο στην πρόσληψη υγρών.
Το παρόν άρθρο δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Vita Τεύχος 31, Ιούνιος 2020.
