Τα Νέα μας Τα Νέα μας Τα Νέα μας Τα Νέα μας Τα Νέα μας Τα Νέα μας Τα Νέα μας Τα Νέα μας Τα Νέα μας Τα Νέα μας Τα Νέα μας Τα Νέα μας Τα Νέα μας Τα Νέα μας Τα Νέα μας Τα Νέα μας Τα Νέα μας Τα Νέα μας Τα Νέα μας Τα Νέα μας Τα Νέα μας Τα Νέα μας Τα Νέα μας Τα Νέα μας Τα Νέα μας Τα Νέα μας Τα Νέα μας Τα Νέα μας Τα Νέα μας Τα Νέα μας
Πώς να διατηρήσουμε τα οστά μας υγιή

 Η οστεοπόρωση είναι μια συστηματική σκελετική ασθένεια που χαρακτηρίζεται από αλλοιώσεις της μικρο-αρχιτεκτονικής δομής του οστίτη ιστού και χαμηλή οστική πυκνότητα. Εξελίσσεται αθόρυβα χωρίς συμπτώματα ή πόνους και έχει ως αποτέλεσμα τα οστά να γίνονται εύθραυστα με κίνδυνο για κάταγμα, που εντοπίζεται συνήθως στο ισχίο, στη σπονδυλική στήλη ή στον καρπό. Η οστεοπόρωση είναι συχνό νόσημα με τεράστιες κοινωνικο-οικονομικές επιπτώσεις. Σύμφωνα με το Παγκόσμιο Οργανισμό υγείας υπολογίζεται ότι προκαλεί ετησίως περίπου 9 εκατομμύρια κατάγματα σε όλο τον κόσμο. Σε όλους τους ανθρώπους παρατηρείται κάποια οστική απώλεια με το πέρασμα των χρόνων, αλλά ο όρος «οστεοπόρωση» χρησιμοποιείται μόνο αν τα οστά είναι ιδιαίτερα εύθραυστα. Όταν εμφανιστεί η οστεοπόρωση σημαίνει, ότι έχουν μεγαλώσει οι οπές στο σπογγώδη οστό και για αυτό τα οστά είναι πιο επιρρεπή σε κατάγματα. Έτσι, είναι σημαντικό να θεμελιωθεί ένας υγιής σκελετός, αλλά και να διατηρηθεί η οστική μάζα στις μεγαλύτερες ηλικίες.

Οστά

Το οστό δομείται από ένα σύνθετο υλικό αποτελούμενο από κρυστάλλους ανόργανων στοιχείων (ασβέστιο, φώσφορος, ψευδάργυρος, μαγνήσιο), δεσμευμένων σε ένα πρωτεϊνικό στρώμα. Η δομή του είναι τέτοια, ώστε να παρέχει στήριξη, ανθεκτικότητα και να απορροφά τις κρούσεις χωρίς να σπάει. Αν διαταραχθεί η σύσταση του οστού μπορούν να προκληθούν παθήσεις όπως η ραχίτιδα, η οστεομαλακία και η οστεοπόρωση.

Τα οστά υφίστανται αλλαγές καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής. Κατά τις 2 πρώτες δεκαετίες εναποτίθεται το μεγαλύτερο μέρος της οστικής μάζας και η κορυφαία οστική μάζα επιτυγχάνεται μεταξύ 18 και 35 ετών. Όταν επιτευχθεί η μέγιστη οστική μάζα, ξεκινάει η σταδιακή απώλεια οστού, αρχικά με αργό ρυθμό ο οποίος αυξάνεται με την ηλικία.  

Παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία τον οστών

Η κληρονομικότητα, το φύλο, η φυλή, οι ορμόνες, η διατροφή, το κάπνισμα, το αλκοόλ, η άσκηση, το σωματικό βάρος και κάποιες συνήθειες στο τρόπο ζωής επηρεάζουν τη κορυφαία οστική μάζα. Βέβαια, ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι η γενετική επίδραση σε ποσοστό 70-80%, αλλά παρ’ όλα αυτά οι τροποποιήσιμοι παράγοντες όπως είναι η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα έχουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του οστού και στη μείωσης της οστικής απώλειας.  

1.Διατροφή για υγιή οστά

Τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D.

Ασβέστιο

Συνολικά το 99% του ασβεστίου στο σώμα βρίσκεται στα οστά και τα δόντια. Η επαρκής πρόσληψη του είναι σημαντική για να επιτευχθεί η μέγιστη οστική μάζα κατά τη παιδική και εφηβική ηλικία, αλλά και για να μειωθεί η οστική απώλεια κατά την ενήλικη ζωή. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου (RDA) μπορεί να κυμαίνεται στα 1.000-1.300 mg ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τις ιδιαίτερες ανάγκες του οργανισμού.

Διαιτητικές πηγές

Όπως είναι γνωστό τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσιες και απορροφήσιμες πηγές ασβεστίου. Ιδιαίτερα για τα άτομα ηλικίας άνω των 65 ετών συστήνεται η κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι τα ψάρια που καταναλώνονται με τα μαλακά εδώδιμα οστά τους όπως είναι οι σαρδέλες, η μαρίδα, ο γαύρος, τα μύδια και τα στρείδια. Επίσης, πηγές ασβεστίου αποτελούν και κάποια φυλλώδη λαχανικά, όπως το γογγύλι, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο. Βέβαια, κάποια από αυτά όπως είναι το σπανάκι και το παντζάρι περιέχουν υψηλή ποσότητα οξαλικού οξέος, το οποίο παρεμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου. Τέλος, και οι ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια, τα καρύδια και τα αμύγδαλα αποτελούν πηγές ασβεστίου. Παρακάτω καταγράφεται κατά προσέγγιση η περιεκτικότητα του ασβεστίου σε ορισμένα τρόφιμα:

Ανά 100 g  Ασβέστιο (mg)
Αγελαδινό γάλα 120-125
Πρόβειο γιαούρτι 226
Ανθότυρο 184-238
Φέτα 471-980
Σαρδέλες 970
Γαύρος 1.130
Αμύγδαλα 400

 

Βιταμίνη D

Όπως προαναφέραμε και η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών, καθώς βοηθά την απορρόφηση του ασβεστίου και συμμετέχει στο σχηματισμό και στη διατήρηση της υγείας των οστών. Η κύρια πηγή της είναι η έκθεση του δέρματος στον ήλιο. Είκοσι λεπτά για 3 με 4 φορές την εβδομάδα έκθεσης στον ήλιο (κυρίως τις μεσημεριανές ώρες) είναι αρκετά για να δημιουργηθεί η απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης D. Ωστόσο, ακόμα και στην Ελλάδα όπου υπάρχει ηλιοφάνεια τις περισσότερες μέρες του χρόνου, πολλοί εμφανίζουν ανεπάρκεια βιταμίνης D. Αυτό συμβαίνει γιατί, η σύνθεσή της στο δέρμα επηρεάζεται από παράγοντες όπως η ηλικία, οι εποχές, η τοποθεσία, η ώρα της ημέρας, η μόλυνση της ατμόσφαιρας, η χρήση αντηλιακού και ο ρουχισμός.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας όταν υπάρχει ελάχιστη έκθεση στον ήλιο οι συστάσεις για τη πρόσληψη βιταμίνης D είναι: 600 ΙU (15 mg) για άτομα ηλικίας 18-70 ετών και 800 IU (20 mg) για άτομα άνω των 70 ετών.

Διαιτητικές πηγές

Οι κύριες διαιτητικές πηγές βιταμίνης D είναι λίγες και για αυτό η επίτευξη επάρκειας μέσω της διατροφής είναι δύσκολη. Οι κύριες πηγές είναι το συκώτι ψαριού και τα έλαια από αυτό (μουρουνέλαιο), τα λιπαρά ψάρια, ο κρόκος αυγού, κάποια είδη μανιταριών και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

2.Σωματική δραστηριότητα για υγιή οστά

Η σωματική δραστηριότητα έχει μεγάλη σημασία για τη διατήρηση της υγείας του σκελετού από τη παιδική έως την όψιμη ενήλικη ζωή. Οι δραστηριότητες που ασκούν πίεση στα οστά ή μεταφέρεται κάποιο βάρος (συμπεριλαμβανομένου και του σωματικού βάρους του ατόμου) όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το κουτσό, τα άλματα  και η προπόνηση με βάρη ή αντιστάσεις έχουν προστατευτικά αποτελέσματα στα οστά.  Δραστηριότητες όπως το κολύμπι ή η ποδηλασία παρόλο που έχουν ευεργετικά οφέλη στους μύες και το καρδιαγγειακό σύστημα, δεν ασκούν μηχανική πίεση στα οστά και τελικά έχουν μικρότερη επίδραση στην ενίσχυση των οστών. Συστήνεται:

  • 60 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας την ημέρα και τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα δραστηριότητες που δυναμώνουν τα οστά για παιδία 5-17 ετών, και
  • 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα για τους ενήλικες, συμπεριλαμβάνοντας δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης 2 φορές την εβδομάδα.

Συμπερασματικά, η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα είναι δυο τροποποιήσιμοι παράγοντες που συμβάλουν στην απόκτηση, αλλά και στη διατήρηση ενός υγιούς σκελετού. Η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D, καθώς και η συστηματική σωματική δραστηριότητα μπορούν να συντελέσουν στη μείωση του κινδύνου για οστεοπόρωση. Επιπλέον, επειδή η οστεοπενία (πρώιμο στάδιο οστεοπόρωσης) και η οστεοπόρωση εξελίσσονται χωρίς συμπτώματα, τα άτομα που έχουν αυξημένους παράγοντες κινδύνου (τρίτη ηλικία, κληρονομικότητα, εμμηνόπαυση στις γυναίκες, κάπνισμα κ.α) είναι απαραίτητο να υποβάλλονται σε μέτρηση οστικής πυκνότητας, ώστε να ελέγχουν την υγεία των οστών τους.

Προσθέστε το σχόλιό σας ή την απάντησή σας. Η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας δεν θα δημοσιευτεί. Τα απαιτούμενα πεδία επισημαίνονται *

Αποδέχομαι την Πολιτική Προστασίας Προσωπικών Δεδομένων

Translate »