Όπως η διατροφή λειτουργεί καθοριστικά για τη συνολική μας υγεία, έτσι ακριβώς λειτουργεί και για την υγεία των μαλλιών μας. Τι πρέπει όμως να τρώμε για να έχουμε λαμπερά και δυνατά μαλλιά;
Η τριχόπτωση απασχολεί μεγάλο μέρος του πληθυσμού, ιδιαίτερα του γυναικείου. Η πτώση των μαλλιών είναι κάτι το φυσιολογικό, καθώς έτσι διασφαλίζεται η ανανέωσή τους. Η τρίχα ακολουθεί έναν κύκλο ζωής που ολοκληρώνεται με την πτώση. Καθημερινά, κατά μέσο όρο χάνουμε περίπου 50 με 100 τρίχες, το οποίο είναι απόλυτα φυσιολογικό. Το φθινόπωρο αυξάνεται η τριχόπτωση και τους μήνες Οκτώβρη και Νοέμβρη ο κύκλος της τρίχας ολοκληρώνεται και τα μαλλιά ανανεώνονται. Εκτός από την φυσιολογική τριχόπτωση, που δεν είναι καθόλου ανησυχητική, κάποιες φορές τείνουμε να χάνουμε πάρα πολλά μαλλιά για μεγάλη περίοδο. Αυτή η «μη φυσιολογική» τριχόπτωση έχει πολλές αιτίες όπως: η κληρονομικότητα, το άγχος, η εγκυμοσύνη, η εμμηνόπαυση, η κατάθλιψη, η έλλειψη σιδήρου, οι διαταραχές στο θυροειδή, κάποια φάρμακα και φυσικά η «κακή» διατροφή.
Έτσι, λοιπόν, μπορεί τα γονίδια μας και η κληρονομικότητα για την τριχόπτωση να ανήκουν στους μη τροποποιήσιμους παράγοντες, αλλά την κατάλληλη και σωστή διατροφή εύκολα μπορούμε να την υιοθετήσουμε ώστε να θρέψουμε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο τα μαλλιά μας προλαβαίνοντας τις ανεπιθύμητες απώλειες. Όπως η διατροφή λειτουργεί καθοριστικά για την συνολική μας υγεία, έτσι ακριβώς λειτουργεί και για την υγεία των μαλλιών μας. Όταν δεν λαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες ο οργανισμός θα αξιοποιήσει τις περιορισμένες ποσότητες των θρεπτικών συστατικών πρώτα για να καλύψει τις ανάγκες των ζωτικών οργάνων, ενώ τα μαλλιά θα μπουν σε δεύτερη μοίρα.
Ποια συστατικά δυναμώνουν την τρίχα
Η ισορροπημένη διατροφή είναι βασικός σύμμαχος κατά της τριχόπτωσης. Υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που είναι πολύτιμα για την υγεία των μαλλιών και προτείνεται η κατανάλωσή τους σε περίπτωση που παρατηρηθεί έντονη τριχόπτωση. Συγκεκριμένα είναι:
Οι πρωτεΐνες: Αποτελούν το κύριο συστατικό των ινών των τριχών. Χωρίς επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών το σώμα δεν μπορεί αποτελεσματικά να δημιουργήσει καινούρια μαλλιά για να αντικαταστήσει τα μαλλιά που έχουν αδυνατίσει. Η ζωικής προέλευσης πρωτεΐνη (από κρέας ή ψάρι) έχει υψηλότερη βιολογική αξία, γεγονός που την καθιστά απαραίτητη για άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα τριχόπτωσης. Φυσικά η καλύτερη επιλογή είναι τα άπαχα κρέατα (κοτόπουλο, γαλοπούλα) και τα ψάρια. H κατανάλωση της απαραίτητης ποσότητας κρεάτων και θαλασσινών προσφέρει ,επίσης, στον οργανισμό τον ψευδάργυρο και το χαλκό που έχει ανάγκη, στοιχεία εξίσου σημαντικά για την καταπολέμηση της τριχόπτωσης.
Ο σίδηρος: Η έλλειψη σιδήρου αποτελεί μια από τις πιο συχνές διατροφικές ανεπάρκειες παγκοσμίως και είναι γνωστή αιτία τριχόπτωσης. Οι τροφές που αποτελούν πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα όστρακα. Σίδηρος υπάρχει ,βέβαια, και σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης (μη αιμικός) όπως τα όσπρια, ο αρακάς, τα δημητριακά κ.α. Όμως, ο μη αιμικός σίδηρος δεν απορροφάται τόσο εύκολα. Για να αυξηθεί η απορρόφησή του σε αυτά τα τρόφιμα θα πρέπει να καταναλώνονται μαζί με πηγές βιταμίνης C (πορτοκάλι, λεμόνι). Συγχρόνως, είναι καλό να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση καφέ και τσαγιού που παρεμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου.
Ο ψευδάργυρος: Είναι ένα βασικό μέταλλο που συμμετέχει σε πολλές μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού όπως κυτταρική διαίρεση, η ανάπτυξη και η επιδιόρθωση των ιστών. Επίσης, λειτουργεί στη διατήρηση των αδένων που σχετίζονται με την λίπανση των θυλάκων της τρίχας. Καλή πηγή ψευδαργύρου θεωρούνται τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, τα ψάρια τα πουλερικά, τα μύδια, οι γαρίδες και τα στρείδια. Τα αυγά και το γάλα, επίσης παρέχουν ψευδάργυρο αλλά σε μικρότερες ποσότητες. Τα προϊόντα ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια έχουν και αυτά ψευδάργυρο αλλά μορφή που είναι λιγότερο απορροφήσιμη από τον οργανισμό.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Βοηθούν να μειωθεί ο αριθμός των τριχών που χάνονται καθημερινά και να διατηρηθούν τα μαλλιά πλούσια και υγιή. Η έλλειψη των βιταμινών του συμπλέγματος Β αντιστοιχεί στην διακοπή της παροχής αίματος στα μαλλιά, οδηγώντας στην αύξηση της τριχόπτωσης, στη καταστροφή της τρίχας και στη καθυστερημένη επανεμφάνιση τους. Σε αυτές τις βιταμίνες ανήκουν η νιασίνη, η βιοτίνη, η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη, αλλά και το φυλλικό οξύ, το οποίο είναι ίσως το πιο σημαντικό που πρέπει να βεβαιωθείτε ότι υπάρχει στη διατροφή σας. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β υπάρχουν σε διάφορα τρόφιμα όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, στο άπαχο κρέας (ψάρια, θαλασσινά, κοτόπουλο, αυγά), τα φασόλια, τα καρύδια.
Η βιταμίνη C: Συμμετέχει στην παραγωγή κολλαγόνου, ενός συνδετικού ιστού που υπάρχει στους ιστούς του σώματος, αλλά και των μαλλιών. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να αποθηκεύσει την βιταμίνη C για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για αυτό δεν έχει νόημα να υπερφορτώνουμε τον οργανισμό μας με βιταμίνη C. Αντίθετα, είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε καθημερινά αρκετά τρόφιμα που θα περιέχουν βιταμίνη C. Οι κύριες πηγές βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή, τα σκουροπράσινα λαχανικά, οι ντομάτες, οι μπανάνες, οι πατάτες, τα καρότα, οι πιπεριές.
Η βιταμίνη Α: Μια επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Α είναι το κλειδί της ανάπτυξης και της υγείας των κυττάρων και των ιστών του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μαλλιών και του τριχωτού της κεφαλής. Παρόλο που η ανεπάρκεια της βιταμίνης Α δεν έχει επιβεβαιωθεί ως αίτιο της τριχόπτωσης, η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε γενική τριχόπτωση και ξηροδερμία. Το σώμα λαμβάνει τη βιταμίνη Α με δύο τρόπους: από τις φυτικές πηγές ως καροτενοειδή, όπως είναι το β-καροτένιο και από τις ζωικές πηγές ως ρετινόλη. Οι φυτικές πηγές της βιταμίνης Α είναι τα κίτρινα-πορτοκαλί λαχανικά, ενώ οι ζωικές πηγές είναι το συκώτι, τα ιχθυέλαια, τα αβγά.
Η μεθειονίνη: Είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ, η έλλειψη του οποίου μπορεί να οδηγήσει στην πτώση των μαλλιών και στη μη φυσιολογική τους ανάπτυξη. Τροφές πλούσιες σε μεθειονίνη είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αβγά, τα φασόλια, τα μανιτάρια και το κριθάρι.
Η βιταμίνη D: Ο ρόλος της ,βέβαια, για την ανάπτυξη των τριχών βρίσκεται ακόμα υπό διερεύνηση. Αρκετές in vitro μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν τον ενδεχόμενο ρόλο της βιταμίνης D στην ανάπτυξη των τριχών, παρόλο που δεν έχει αποδειχθεί συσχέτιση με την ανδρική τριχόπτωση ή τη γυροειδή αλωπεκία. Μπορούμε να συνθέσουμε βιταμίνη D στο δέρμα, ύστερα από έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία ή να την λάβουμε μέσω της τροφής από τα λιπαρά ψάρια, το κρόκο αυγού, το μουρουνέλαιο και κάποια είδη μανιταριών.
Το νερό: Η επαρκής ενυδάτωση είναι ένας βασικός παράγοντας στην υγεία των μαλλιών, συμβάλει θετικά στη διατροφή κατά της τριχόπτωσης και στην προώθηση της καλής υγείας γενικότερα. Κάθε κύτταρο και κάθε σύστημα στο σώμα χρησιμοποιεί το νερό σε διάφορες λειτουργίες, οπότε μην χρησιμοποιείτε το νερό μόνο για το λούσιμο, αλλά καταναλώστε και άφθονη ποσότητα νερού καθημερινά.
Τι βλάπτει την τρίχα
Επιπρόσθετα, άλλες καταστάσεις που μπορεί να επηρεάσουν την υγεία των μαλλιών και να οδηγήσουν σε τριχόπτωση είναι οι συχνές και αυστηρές δίαιτες (ημερήσια πρόσληψη κάτω από 1000 θερμίδες), η πολύ απότομη απώλεια βάρους, η ανορεξία και ο περιορισμός της πρόσληψης τροφής, η χορτοφαγία (χωρίς αυτό να είναι απόλυτο), το κάπνισμα και η έκθεση των μαλλιών στον ήλιο.
Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βοηθήσουν στην τριχόπτωση;
Υπάρχουν πολλά και διαφορετικά θρεπτικά συστατικά που κατέχουν βασικούς ρόλους στην ανάπτυξη και την υγεία των μαλλιών μας. Σε περιόδους ή συγκεκριμένες περιπτώσεις που δεν καταφέρνουμε να ακολουθήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή και να έχουμε επάρκεια σε όλα τα θρεπτικά συστατικά (π.χ. παραλείπουμε ομάδες τροφίμων όπως φρούτα), ίσως να βοηθούσε η πρόσληψη κάποιου συμπληρώματος. Σε περίπτωση που δεν έχει εντοπιστεί κάποια ανεπάρκεια η καλύτερη λύση είναι να λάβουμε κάποια πολυβιταμίνη, με αντιοξειδωτική δράση. Σε περιπτώσεις που εντοπίζονται συγκεκριμένες ελλείψεις συστατικών θα μπορούσαμε να κινηθούμε πιο στοχευμένα. Όμως, αξίζει να θυμόμαστε πως τα συμπληρώματα διατροφής συμπληρώνουν τη διατροφή μας και δε μπορούν να αντικαταστήσουν ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.
Το παρόν άρθρο δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Vita Τεύχος 23, Οκτώβριος 2019.