Αν και είναι από τα πλουσιότερα τρόφιμα σε θρεπτική αξία, τα σπαράγγια δεν έχουν τη θέση που τους αξίζει στο ελληνικό τραπέζι. Όλοι οι λόγοι για να αλλάξουμε γνώμη και να τα βάλουμε στη διατροφή μας στη συνέχεια…
Τα σπαράγγια εμφανίστηκαν στη διατροφή των αρχαίων Ελλήνων περίπου πριν από 2.500 χρόνια. Τα καλλιεργούσαν λόγω της ήπιας και ξεχωριστής γεύσης τους, αλλά και επειδή τα χρησιμοποιούσαν ως φυσικό φάρμακο. Είναι αυτοφυές λαχανικό αλλά τα τελευταία χρόνια έχει αυξηθεί η καλλιέργεια τους στη Ελλάδα για να καλυφθεί η αυξημένη ζήτηση. Σήμερα καλλιεργούνται τρία διαφορετικά είδη. Αρχικά, υπάρχουν τα πράσινα, που είναι και τα συνηθέστερα, και οφείλουν το χρώμα τους στη χλωροφύλλη. Άλλο είδος είναι τα λευκά σπαράγγια, τα οποία όταν καλλιεργούνται σκεπάζονται με χώμα και για αυτό διατηρούν το λευκό χρώμα τους και τέλος υπάρχουν τα μοβ που εκτίθενται στον ήλιο μόνο για λίγες ώρες. Η νόστιμη γεύση τους σε συνδυασμό με την εξαιρετική θρεπτική αξία τους τα καθιστούν πολύτιμα λαχανικά για την καθημερινή μας διατροφή.
Τι μας προσφέρουν
Ένα φλιτζάνι ωμά σπαράγγια αποδίδει μόνο 27 θερμίδες, 5 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3 γραμμάρια φυτικών ινών καθόλου λίπος και νάτριο. Επίσης, περιέχουν πλήθος μικροθρεπτικών συστατικών, όπως:
Βιταμίνες: Βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως φυλλικό οξύ, θειαμίνη, νιασίνη, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη A, C , K, E. Ένα φλιτζάνι σπαράγγια καλύπτει περίπου το 20% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη Α, η οποία συμμετέχει στη διατήρηση της καλής όρασης, το 13% των αναγκών σε βιταμίνη C που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και το 70% της Βιταμίνης Κ, η οποία έχει ενεργό ρόλο στην υγεία των οστών και τη πήξη του αίματος. Επίσης, το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του DNA των κυττάρων και ο οργανισμός το χρειάζεται ιδιαίτερα σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης όπως η βρεφική ηλικία και η εγκυμοσύνη.
Μέταλλα και Ιχνοστοιχεία: Τα σπαράγγια αποτελούν καλή πηγή μετάλλων και ιχνοστοιχείων όπως το σίδηρο, το μαγγάνιο, τον χαλκό, το κάλιο, το μαγνήσιο και το ψευδάργυρο.
Έτσι, λοιπόν, τα σπαράγγια δεν χρησιμοποιούνταν τυχαία στην αρχαιότητα ως φυσικό φάρμακο, διότι τα θρεπτικά συστατικά τους προσφέρουν πολλά οφέλη στην υγεία.
- Δρουν ως φυσικό διουρητικό λόγω της μεγάλης ποσότητας του αμινοξέος ασπαραγινής που περιέχουν. Αυτό το χαρακτηριστικό τους είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση ή παθήσεις που σχετίζονται με οιδήματα.
- Έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Περιέχουν μεγάλη ποικιλία αντιοξειδωτικών (γλουταθειόνη, η βιταμίνη C, E, η β-καροτίνη), τα οποία προστατεύουν τον οργανισμό από τη δράση των ελεύθερων ρίζων και επιβραδύνουν τη διαδικασία της γήρανσης μειώνοντας ,έτσι, το κίνδυνο για εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης τύπου ΙΙ, ο καρκίνος. Έρευνες έχουν αποδείξει και την αντιφλεγμονώδη δράση τους η οποία οφείλεται στα φλαβονοειδή που περιέχουν.
- Συμβάλουν στη καλή λειτουργία του πεπτικού. Βοηθούν σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας λόγω των φυτικών ινών και της υψηλής περιεκτικότητας τους σε νερό. Ακόμα, περιέχουν σημαντική ποσότητα ινουλίνης, ενός πρεβιοτικού. Τα πρεβιοτικά αποτελούν τροφή για τα «καλά» βακτήρια του εντέρου και ευνοούν την αύξηση τους. Η ύπαρξη ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο βοηθά στη καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, μειώνει τον κίνδυνο για αλλεργίες και καρκίνο στο ορθό.
- Βοηθούν στη πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β που περιέχουν στα σπαράγγια, βοηθούν το μεταβολισμό των υδατανθράκων και ρυθμίζουν τα επίπεδα της ομοκϋστείνης, ενός αμινοξέος το οποίο όταν αυξάνεται υπερβολικά στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακές παθήσεις. Έτσι, λαμβάνοντας υπόψη και τις φυτικές ίνες που περιέχουν τα σπαράγγια είναι μια πολύ καλή επιλογή για να ενισχυθεί η υγεία της καρδιάς.
Πως να τα μαγειρέψουμε
Τα σπαράγγια μπορούν να καταναλωθούν ωμά (αν έχει προηγηθεί καλή συντήρηση και πλύσιμο) ή μαγειρεμένα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μαγειρευτούν: Στον ατμό ή βραστά είναι ένας πολύ καλός τρόπος ώστε να προστεθούν σε σαλάτες, σούπες ή ακόμα και ως συνοδευτικό με κρέας, ψάρι ή αυγά. Μπορούν να σοταριστούν και στο τηγάνι με μικρή ποσότητα παρθένου ελαιόλαδου ή ακόμα να προστεθούν στην ομελέτα. Σίγουρα τα σπαράγγια έχουν από μόνα τους νόστιμή γεύση, αλλά για την ενίσχυση της γεύσης μπορεί να γίνει προσθήκη διάφορων μπαχαρικών όπως σκόρδο, λεμόνι, αλάτι και πιπέρι.
Μια νόστιμη σαλάτα με σπαράγγια…
Υλικά
400 γρ. σπαράγγια καθαρισμένα
2 κ.γλυκού ελαιόλαδο
1,5 φλιτζάνι ντοματάκια cherry κομμένα στη μέση (ή τομάτες)
2 σκελίδες σκόρδο κομμένες σε λεπτές φετούλες
½ κ.γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό
2 κ.σούπας μπαλσάμικο ξίδι
1/4 κ.γλυκού αλάτι
3 κ.σούπας τριμμένο κατσικίσιο τυρί
½ κ.γλυκού πιπέρι
Διαδικασία
1. Βάζουμε σε μια κατσαρόλα αρκετό νερό να βράσει. Ρίχνουμε μέσα τα σπαράγγια για δύο λεπτά να μαλακώσουν ελαφρά, αλλά ταυτόχρονα να παραμένουν τραγανά.
2. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι και προσθέτουμε τα ντοματίνια/ ντομάτες και το σκόρδο να σοταριστούν για 5 λεπτά.
3. Σβήνουμε με το ξίδι και αφήνουμε το μείγμα να δέσει για 3 λεπτά ακόμη. Στη συνέχεια αλατοπιπερώνουμε.
4. Τοποθετούμε τα σπαράγγια σε μια σαλατιέρα και περιχύνουμε με τις ντομάτες.
5. Σερβίρουμε με λίγο ακόμη πιπέρι, τριμμένο τυρί και βασιλικό.
Το παρόν άρθρο δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Vita Τεύχος 13, Νοέμβριος 2018.
