Γιατί τα παιδιά πρέπει να τρώνε όσπρια

Στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου διατροφικού προτύπου, τα παιδιά θα πρέπει να καταναλώνουν όσπρια τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα, δίνοντας έμφαση στην επιλογή διαφορετικών ειδών.

Όσπρια χαρακτηρίζονται τα αποξηραθέντα ώριμα βρώσιμα σπέρματα φυτών της οικογένειας των ψυχανθών, φυτών δηλαδή με καρπούς λοβούς. Αποτελούν βασικό στοιχείο της ανθρώπινης διατροφής εδώ και πολλά χρόνια. Λόγω  της υψηλής διατροφικής τους αξίας και παράλληλα της χαμηλής τους τιμή στην αγορά, έχουν χαρακτηριστεί ως «το κρέας των φτωχών». Τα όσπρια παλαιότερα, αλλά και αρκετά χρόνια μετά τον Β’ παγκόσμιο πόλεμο, αποτελούσαν σχεδόν την κύρια τροφή του πληθυσμού της χώρας μας και η φασολάδα ήταν το εθνικό μας φαγητό.

 Κάθε πότε

Τα όσπρια θα πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή των παιδιών τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα, επειδή ακριβώς έχουν υψηλή διατροφική αξία. Τα 100 γραμμάρια δίνουν περίπου 350 θερμίδες και αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης, αμινοξέων, φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

Η διατροφική τους αξία 

Υδατάνθρακες

Περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, κυρίως άμυλο και διαλυτές φυτικές ίνες. Η ποσότητα των υδατανθράκων στα 100 γραμμάρια κυμαίνεται ανάλογα το είδος των οσπρίων. Οι υδατάνθρακες τους είναι βραδείας απορρόφησης και για αυτό έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Με τον όρο γλυκαιμικό δείκτη εννοούμε πόσο γρήγορα απορροφώνται από τον οργανισμό οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε μια συγκεκριμένη τροφή. Επίσης, η μεγάλη ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών παρεμποδίζει την απότομη αύξηση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα. Εκτός από τις διαλυτές φυτικές ίνες, υπάρχουν και οι μη διαλυτές οι οποίες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και ιδιαίτερα στην περίπτωση της δυσκοιλιότητα.

Πρωτεΐνες

Τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη η οποία καταλαμβάνει περίπου το 20-25%. Η πρωτεΐνη των οσπρίων μπορεί να υποκαταστήσει εν μέρη την ζωική πρωτεΐνη, αλλά όχι να την αντικαταστήσει πλήρως. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, όπως αυτές που παίρνουμε από τα όσπρια (εκτός από τη σόγια) δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, όπως είναι η μεθειονίνη και για αυτό η πρωτεΐνη τους θεωρείται χαμηλής βιολογικής αξίας. Για να λάβουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα κατά τη διάρκεια του γεύματος, τα όσπρια θα πρέπει να συνδυαστούν είτε με μια καλή πηγή πρωτεΐνης όπως είναι το κρέας, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά είτε με δημητριακά, όπως το ρύζι.

Ασβέστιο

Κάποια όσπρια όπως τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου, απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την απόκτηση υγιών και γερών οστών στην παιδική ηλικία.

Σίδηρος

Κάποια όσπρια όπως τα φασόλια μαυρομάτικα, οι φακές περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου (μη-αιμικού). Όμως, ο μη αιμικός σίδηρος δεν είναι το ίδιο εύκολα απορροφήσιμος με τον σίδηρο του κόκκινου κρέατος (αιμικός σίδηρος). Για να βελτιωθεί η απορρόφηση του θα πρέπει τα όσπρια να συνδυάζονται με τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης C (π.χ πορτοκάλι), β-καροτενιού (π.χ καρότο), κιτρικού οξέος (π.χ λεμόνι) τα οποία μπορεί να αυξήσουν την απορρόφηση σιδήρου έως και 3 φορές.

Φυλλικό οξύ

Τα όσπρια αποτελούν καλή πηγή φυλλικού οξέος. Έρευνες έχουν δείξει ότι είναι σημαντικό για την πρόληψη των καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Αντιοξειδωτικά

Τα όσπρια είναι πλούσια σε πολυφαινόλες (ισοφλαβόνες, τανίνες και λινάνες) που έχουν αντιοξειδωτική δράση και προστατεύουν τον οργανισμό από μακροχρόνια νοσήματα όπως τα καρδιαγγειακά και ο σακχαρώδης διαβήτης.

Χρήσιμες συμβουλές για τον τρόπο κατανάλωσης των οσπρίων από τα παιδιά

• Φροντίστε ώστε τα παιδιά να καταναλώνουν τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα κάποιο όσπριο. Είναι καλό να υπάρχει ποικιλία στα όσπρια που καταναλώνουν.
• Εκτός από την κατανάλωση οσπρίων ως κύριο γεύμα, μπορείτε να ενθαρρύνεται τα παιδιά σας να τα καταναλώνουν ως συνοδευτικό κύριου γεύματος ή ως σαλάτα (φάβα, φακές-σαλάτα).
• Προσθέστε το ελαιόλαδο προς το τέλος, αφού έχουν μαγειρευτεί τα όσπρια.
• Για να βελτιώσετε τη βιολογική αξία των πρωτεϊνών τους προσθέστε δημητριακά όπως ψωμί ή ρύζι (π.χ ρεβιθόρυζο).
• Για να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου φροντίστε ώστε τα παιδιά σας να καταναλώνουν με τα όσπρια κάποια πηγή βιταμίνης C. Για παράδειγμα να καταναλώνουν ένα φρούτο μετά το γεύμα (π.χ πορτοκάλι), ή να χρησιμοποιείτε λεμόνι σε όσπρια όπως τα φασόλια, ρεβίθια.
• Προσπαθήστε να μη χρησιμοποιείτε μαγειρική σόδα στο μούλιασμα των οσπρίων, γιατί μειώνεται η ποσότητα ορισμένων βιταμινών τους.
• Αν τα όσπρια προκαλούν φούσκωμα στα παιδιά σας τότε κατά το μαγείρεμα αφήστε τα να βράσουν αρκετή ώρα. Επίσης, προσπαθήστε να καταναλώνουν μικρότερη ποσότητα οσπρίων, αλλά περισσότερες φορές μέσα στην εβδομάδα.

Και αν δεν τρώει όσπρια;

Είναι πολύ σύνηθες φαινόμενο ένα μικρό παιδί να δυσκολεύεται να φάει όσπρια, ή ακόμα και να αρνείται να τα δοκιμάσει. Παρόλα αυτά, υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε το παιδί σας να δοκιμάσει έστω και μια μικρή ποσότητα οσπρίων. Βάλτε μικρή ποσότητ ατου φαγητού (στην συγκεκριμένη περίπτωση τα όσπρια) που δεν πολυσυμπαθεί στο πιάτο του. Tα παραγεμισμένα πιάτα «τρομάζουν» τα παιδιά. Ένα γεμάτο πιάτο με φαγητό που δεν έχει ξαναδοκιμάσει ή που δεν του αρέσει πολύ μπορεί να φανεί στο παιδί πολύ δύσκολο για να το καταναλώσει. Να είστε οι ίδιοι το παράδειγμα προς μίμηση. Πώς θα φάνε τα παιδιά σας όσπρια, αν δεν βλέπουν εσάς να τα τρώτε; Εάν λοιπόν κάθεστε στο τραπέζι όλοι μαζί και βλέπουν εσάς να τα τρώτε και να τα δοκιμάζετε, θα θελήσουν και αυτά να δοκιμάσουν. Προσπαθήστε ,επίσης, να τρώτε με ηρεμία, μασώντας αργά και καλά ώστε να δώσετε και εκεί το καλό παράδειγμα.

Δοκιμάστε καινούργιες πρωτότυπες συνταγές με όσπρια. Κάποιες ιδέες είναι: ο πουρές οσπρίων (όπως η φάβα, ρεβίθια με ταχίνι), οι κεφτέδες με φασόλια, αρακά ή ρεβίθια, τα σάντουιτς ή tortilla οσπρίων. Δελεάστε τα παιδιά σας με την όμορφη εμφάνιση των πιάτων. Όταν το πιάτο φαίνεται όμορφο στα μάτια των παιδιών ή το βλέπουν σαν παιχνίδι πιθανότατα να είναι πιο εύκολο να το δοκιμάσουν.

Το παρόν άρθρο δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Mommy (Σεπτέμβριος-Νοέμβριος 2020).

Διαβάστε στη συνέχεια μια πρωτότυπη ιδέα για κεφτεδάκια από φακές η βρείτε την εδώ…