Με αφορμή την πανδημία του κορωνοϊού και τις τελευταίες εξελίξεις, οι περισσότεροι από εμάς είμαστε πλέον υποχρεωμένοι να μείνουμε σπίτι για μεγάλο χρονικό διάστημα, προκειμένου να αποφύγουμε την περαιτέρω εξάπλωση του κορωνοϊού. Αυτό «δυστυχώς» σημαίνει ότι ίσως να περιορίζεται η σωματική μας δραστηριότητα καθημερινά και ταυτόχρονα έχουμε τις περισσότερες ώρες της ημέρας πρόσβαση στο φαγητό. Όσο περισσότερη ώρα μένουμε στο χώρο που τρώμε τόσο πιο μεγάλη η δοκιμασία να αντισταθούμε, γιατί το σπίτι είναι ο κύριος χώρος που συνδέεται με το φαγητό μας. Για όσους ,λοιπόν, έχουν παραπανίσια κιλά ή βρίσκονται στη προσπάθεια απώλειας βάρους αυτή η περίοδος μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη. Σε αυτούς τους δυο προηγούμενους παράγοντες έρχεται να προστεθεί και ένας τρίτος επιβαρυντικός παράγοντας: η «κακή» διάθεση ή ψυχολογική κατάσταση. H κατανάλωση φαγητού συνδέεται άμεσα με την ψυχική μας κατάσταση. Τρώμε από ανία, από νευρικότητα και άλλοτε από χαρά. Το «συναισθηματικό φαγητό» όπως ονομάζεται δεν εξυπηρετεί την ικανοποίηση της πείνας αλλά την καταπολέμηση αρνητικών συναισθημάτων και λειτουργεί ως παρηγοριά ή εκτόνωση. Οι επιλογές, όμως, στις οποίες καταφεύγουμε είναι τα γλυκά, τα λιπαρά τρόφιμα, το έτοιμο γρήγορο φαγητό καθώς οι τροφές αυτές δίνουν μια στιγμιαία ευχαρίστηση, αλλά ως γνωστών μπορούν να επηρεάσουν το βάρος μας.
Το πρώτο και βασικότερο που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι η διατροφή, είναι πολύ σημαντική για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι, ουσιαστικά, η άμυνα του οργανισμού έναντι μιας τεράστιας ποικιλίας παθογόνων, όπως είναι και οι ιοί. Βέβαια, ο όρος «ενίσχυση» του ανοσοποιητικού μέσω της διατροφής δεν υφίσταται, ούτε κάποιο συγκεκριμένο τρόφιμο ή συμπλήρωμα μπορεί να σας προστατέψει από το να μη νοσήσετε από τον κορωνοϊό. Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να τρέφεστε υγιεινά, ώστε να υπάρχει μια επάρκεια των θρεπτικών συστατικών που εμπλέκονται στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Υπάρχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στην κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος: χαλκός, φυλλικό οξύ, σίδηρος, σελήνιο, ψευδάργυρος και οι βιταμίνες A, B6, C και D. Για αυτό και είναι σημαντικότερο να στοχεύουμε στη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής (όσο είναι εφικτό να προσεγγίζει την μεσογειακή διατροφή) και όχι στην αύξηση της κατανάλωσης συγκεκριμένων τροφίμων (που πιθανόν εσφαλμένα ακούσαμε ότι μπορεί να μας προστατεύουν). Άρα, ένα γενικό πλαίσιο διατροφής που μπορείτε να ακολουθήσετε είναι:
- Πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Βέβαια, είναι καλύτερα να προτιμάμε τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
- Καταναλώστε φασόλια, όσπρια, ψάρια, αυγά, κρέας και άλλες πρωτεΐνες – επιλέξτε άπαχο κρέας ή απομακρύνετε το υπερβολικό λίπος και αφαιρέστε το δέρμα από κοτόπουλο. Αποφύγετε το τηγάνισμα όπου είναι δυνατόν. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα, ένα εκ των οποίων θα πρέπει να είναι ένα λιπαρό ψάρι.
- Προσπαθήστε να έχετε ποικιλία καθημερινά. Επιλέξτε διαφορετικούς τύπους και χρώματα φρούτων και λαχανικών. Εκτός από τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τις ίνες, τα χρώματα και οι γεύσεις των φυτών μας προσφέρουν πολύτιμα αντιοξειδωτικά.
- Προτιμήστε τα ολικής άλεσης δημητριακά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Μη ξεχνάτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα (προσπαθήστε καθημερινά 2-3 μερίδες) που αποτελούν τη κύρια πηγή ασβεστίου. Επιπλέον, το γιαούρτι είναι πλούσιο σε προβιοτικά, ευεργετικές ουσίες στο έντερο που συμμετέχουν και αυτές στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού.
- Αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά (βούτυρο, λίπος κρέατος, επεξεργασμένα τρόφιμα) και τη ζάχαρη.
Υπενθύμιση! Είναι καλό να θυμόμαστε πως η κατανάλωση διάφορων συμπληρωμάτων δε μπορεί να μας προσφέρει περισσότερα οφέλη από την ισορροπημένη διατροφή, ούτε κάποιο συμπλήρωμα αποτελεί «ασπίδα» κατά του κορωνοϊού. Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής έχει αποδειχθεί ασφαλής και ευεργετική κυρίως σε άτομα με σοβαρές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών. Οπότε πριν χρησιμοποιήσετε οτιδήποτε θα πρέπει να συμβουλευτείτε κάποιον ιατρό ή διαιτολόγο.
Τι μπορούμε να κάνουμε, όμως, για να ελέγξουμε το βάρος μας τη περίοδο που μένουμε σπίτι;
1. Αρχικά, όσο είναι εφικτό δε θα πρέπει να αλλάξουν οι συνήθειες στο ωράριο των γευμάτων. Το πότε τρώει κάποιος είναι τόσο σημαντικό όσο με το τι φαγητό καταναλώνει. Αν τηρήσετε τις ώρες που ήδη τρώγατε, θα περιορίσετε το συνεχόμενο τσιμπολόγημα και το αίσθημα της πείνας θα εμφανίζεται τις ώρες που ο οργανισμός είχε ήδη συνηθίσει να καταναλώνει φαγητό.
2. Λόγω της μειωμένης φυσικής δραστηριότητας θα μπορούσατε να μειώσετε τη ποσότητα του φαγητού για να είστε σίγουροι ότι δε τρώτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε.
3. Ο καλύτερος τρόπος για να παρακολουθούμε τη πορεία του βάρους μας είναι ο αυτοέλεγχος. Η πιο εύκολη και απλή διαδικασία για αυτό είναι η ζύγιση. Έρευνες δείχνουν ότι η συχνή ζύγιση βοηθάει στη διατήρηση ενός σταθερού βάρους.
4. Οργανώστε τα ψώνια σας, ώστε να μην κάνετε περιττές μετακινήσεις και προσπαθήστε να μην αγοράζετε περιττά τρόφιμα. Προτιμήστε να αγοράσετε από το σούπερ μάρκετ πολλά φρούτα και λαχανικά, ενώ αποφύγετε τα γλυκά, τα αλμυρά σνακ και τα συσκευασμένα τρόφιμα. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για μην κάνουμε «λάθος» επιλογές στα τρόφιμα που καταναλώνουμε είναι να μην υπάρχουν στο σπίτι.
5. Αποφύγετε τη νοοτροπία «όλα ή τίποτα». Το ότι άλλαξε η καθημερινότητα μας ή δε μπορούμε να τα κάνουμε όλα στο βέλτιστο βαθμό δε σημαίνει ότι πρέπει να αφεθούμε. Για παράδειγμα, επειδή δεν μπορούμε να κάνουμε γυμναστική στο γυμναστήριο, δε σημαίνει ότι δε θα κάνουμε καθόλου γυμναστική. Μπορούμε να κάνουμε γυμναστική ακόμα και εντός σπιτιού. Ακόμα και οι δουλειές του σπιτιού θεωρούνται ένα είδος φυσικής δραστηριότητας.
6. Αυξήστε τη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Βάλτε τα φρούτα σε ένα ορατό σημείο, ώστε να θυμάστε ότι πρέπει να τα καταναλώσετε. Επιπλέον, έχετε την ευκαιρία να καταναλώσετε φρέσκια σαλάτα που ίσως πριν λόγω εργασιακού ωραρίου να μην ήταν πάντα εφικτό. Για αυτό προσπαθήστε να εντάξετε τη σαλάτα και στα δυο κύρια γεύματα (μεσημεριανό, βραδινό).
7. Ένα άλλο πλεονέκτημα που δεν έχουμε στον εργασιακό χώρο είναι ο χρόνος. Είναι καλό αυτό το διάστημα να προσπαθήσετε να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στο γεύμα σας. Προσπαθήστε να τρώτε το φαγητό σας όσο πιο αργά γίνεται. Χρειάζονται τουλάχιστον 15-20 λεπτά για να αντιληφθεί ο εγκέφαλος το αίσθημα του κορεσμού. Όσο πιο γρήγορα τρώμε τόσο πιο εύκολο είναι να καταναλώσουμε περισσότερη ποσότητα και να μην αντιληφθούμε ότι έχουμε χορτάσει.
8. Μην αυξήσετε τους φυσικούς χυμούς θεωρώντας ότι θα σας προσφέρουν περισσότερες βιταμίνες. Οι φυσικοί χυμοί έχουν περισσότερες θερμίδες από το ολόκληρο φρούτο, δε μας χορταίνουν και χάνουν μέρος των βιταμινών τους.
9. Μη ξεχνάτε το νερό! Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη νερού βοηθάει στην απώλεια βάρους. Γι’ αυτό θα πρέπει καθ’ όλη την διάρκεια της μέρας να μη παραλείπουμε την κατανάλωση νερού και επιπλέον φαίνεται να βοηθά η κατανάλωση 500 ml νερού (2 ποτήρια) 30 λεπτά πριν το γεύμα. Πολλές φορές το αίσθημα της δίψας συγχέεται με το αίσθημα της πείνας και τελικά γίνεται κατανάλωση περιττών θερμίδων.
10. Κοιμηθείτε καλά και αρκετές ώρες. Ο μη επαρκής χρόνος ύπνου έχει επανειλημμένα συνδεθεί με υψηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος και με πρόσληψη βάρους. Η παραμονή στο σπίτι μπορεί να αποτελεί εξίσου μια ευκαιρία για περισσότερο και ποιοτικότερο ύπνο.
Η περίοδος που διανύουμε είναι πολύ δύσκολη για όλους μας. Όμως, μπορούμε τώρα που μένουμε σπίτι, να εστιάσουμε ίσως στη θετική πλευρά των γεγονότων προς όφελός μας. ‘Ίσως μπορούμε να αφιερώσουμε ποιοτικό χρόνο, ώστε να φροντίσουμε τις ανάγκες του εαυτού μας. Ξεκουράσου, κοιμήσου καλύτερα, δοκίμασε νέες συνταγές, μαγείρεψε υγιεινά, προσπάθησε να έχεις μια ισορροπημένη διατροφή και το σώμα σου θα σε ανταμείψει. Στο τέλος της…καραντίνας θα νιώθεις ανανεωμένος, με περισσότερη δύναμη και ενέργεια, ΥΓΙΗΣ και ίσως να τελικά να έχεις καταφέρεις να υιοθετήσεις πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
