Λαχανικά: Πρέπει να μάθουν να τα τρώνε

Τα λαχανικά είναι ευεργετικά και άκρως αναγκαία τρόφιμα για τα παιδιά όλων των ηλικιών και πρέπει να βρούμε τον τρόπο να καταναλώνονται καθημερινά.

Η κατανάλωση των λαχανικών συμβάλει στη καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και στη προστασία του οργανισμού, διότι παρέχουν βιταμίνες, αντιοξειδωτικά μέταλλα, φυτικές ίνες, πολλές φυτοχημικές ουσίες (θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στα φυτά) και ανόργανα στοιχεία. Επίσης, η χαμηλή θερμιδική αξία τους σε συνδυασμό με το ότι προσφέρουν κορεσμό μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους ή ακόμα και στη πρόληψη της παιδικής παχυσαρκίας και άλλων χρόνιων νοσημάτων στην ενήλικη ζωή. Ακόμα δεν περιέχουν λίπος και χοληστερόλη, ενώ έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό ενισχύοντας έτσι και την ενυδάτωση των παιδιών.  

Πόσα λαχανικά χρειάζονται τα παιδιά καθημερινά;

Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό οδηγό ανάλογα με την ηλικία των παιδιών, η κατανάλωση λαχανικών μπορεί να είναι:

Η μια μερίδα λαχανικών ισοδυναμεί περίπου με 150-200 γραμμάρια ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά.

Γιατί πρέπει να υπάρχει ποικιλία;

Η κατανάλωση διαφορετικών λαχανικών προσφέρει στο παιδί ποικιλία βιταμινών, οι οποίες είναι απαραίτητες για τις διαφορετικές λειτουργίες του οργανισμού. Ένας εύκολος τρόπος για να υπάρχει ποικιλία λαχανικών καθημερινά είναι η επιλογή λαχανικών διαφορετικού χρώματος όπως: πράσινο, πορτοκαλί και κίτρινο, κόκκινο, μωβ, λευκό. Το κάθε χρώμα στα λαχανικά σηματοδοτεί την ύπαρξη κάποιων συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται σε υψηλότερη ποσότητα.

Κόκκινο: Τα λαχανικά με κόκκινο χρώμα είναι καλές πηγές του λυκοπένιου, των ανθοκυανινών και των καροτενοειδών. Έχουν προστατευτική δράση για τις φλεγμονές, το σακχαρώδη διαβήτη, καρδιαγγειακών νοσημάτων και κάποιες μορφές καρκίνου. Ιδιαίτερα το λυκοπένιο φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη. 

Μοβ: Τα μοβ (ή και μπλε) λαχανικά δεν είναι τόσο συνηθισμένα στη φύση, είναι όμως εξαιρετικές πηγές φλαβονοειδών. Το χρώμα τους οφείλεται στην ανθοκυανίνη. Βοηθούν στη καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς, προστατεύουν τα κύτταρα του σώματος από τη φθορά λόγω ηλικίας και καθυστερούν τις κυτταρικές αλλοιώσεις που προκαλούν διάφορες ασθένειες.

Πράσινο: Τα πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε λουτεΐνη, ισοφλαβόνες, ισοθειοκυανικά και βιταμίνη Κ. Συμβάλλουν στη καλή όραση και είναι ωφέλιμα για την υγεία των αγγείων, του εντέρου, και του δέρματος. Τα σκούρα πράσινα λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι) είναι καλές πηγές φυλλικού οξέος.

Πορτοκαλί και κίτρινο: Τα πορτοκαλί και κίτρινα λαχανικά είναι πλούσια σε καροτενοειδή (β-καροτένιο, λουτεΐνη), φλαβονοειδή και βιταμίνη C. Έχουν αντικαρκινική και αντιφλεγμονώδη δράση, βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας, θωρακίζουν την υγεία των ματιών και της καρδιάς.

Άσπρα ή με ουδέτερο χρώμα: Στα άσπρα λαχανικά συναντούμε τα μανιτάρια (πηγή λεκτινών), το σκόρδα και το κρεμμύδι (πλούσιο σε αλλισίνη και κουερσετίνη), το κουνουπίδι (πλούσιο σε σουλφοραφάνη) και άλλα. Είναι ωφέλιμα για τα οστά, το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύουν από κάποια είδη καρκίνου.

Δυστυχώς, όμως, πολλοί γονείς διαπιστώνουν πως τα παιδιά τους δεν καταναλώνουν πολλά λαχανικά, φαινόμενο που επιβεβαιώνεται και από μελέτες. Πρόσφατη Ευρωπαϊκή μελέτη βρήκε ότι μόνο το 8,8% των παιδιών καταναλώνουν την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη για τα λαχανικά, ενώ άλλα δεδομένα δείχνουν ότι τα λαχανικά ανήκουν στα λιγότερο αρεστά φαγητά.

Ιδέες

Πως μπορούν, λοιπόν, οι γονείς να εντάξουν τα λαχανικά στη διατροφή των παιδιών τους; Υπάρχουν κάποιες συμβουλές-τεχνικές που μπορούν να εφαρμόσουν οι γονείς ώστε να αυξηθεί η κατανάλωση των λαχανικών από τα παιδιά τους:

• Τα λαχανικά θα πρέπει να βρίσκονται σε μέρος που τα βλέπουν τα παιδιά. Για αυτό στο τραπέζι θα πρέπει να υπάρχει πάντα σαλάτα με λαχανικά εποχής ή ακόμα και να τοποθετείται μικρή ποσότητα λαχανικών στην άκρη του πιάτου του παιδιού, ακόμα και αν δεν τα καταναλώσει.
• Δεν πιέζουμε το παιδί να καταναλώσει κάποιο τρόφιμο, αλλά το παρακινούμε να δοκιμάσει. Αποφεύγουμε να δημιουργούμε διαμάχες και τσακωμούς την ώρα του φαγητού.
• Δεν φτάνει μόνο να παρακινούμε τα παιδιά να καταναλώσουν λαχανικά, αλλά πρέπει και οι γονείς να καταναλώνουν. Τα παιδιά διαμορφώνουν τη συμπεριφορά τους, χρησιμοποιώντας τη μίμηση, για αυτό και τα καλύτερα πρότυπά τους είναι οι γονείς
• Θα πρέπει πάντα να υπάρχει ποικιλία και διαθεσιμότητα λαχανικών στο σπίτι, ώστε το παιδί να μπορεί να καταναλώσει οποιαδήποτε λαχανικό του αρέσει ανά πάσα στιγμή επιθυμεί.
• Εκτός, από τα ωμά λαχανικά τα παιδιά είναι καλό να καταναλώνουν τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα κάποιο λαδερό φαγητό (φασολάκια, αρακά, μπριάμ). Τα ελληνικά παραδοσιακά «λαδερά» συνδυάζουν με μοναδικό τρόπο το ελαιόλαδο με τα λαχανικά.
• Σε περίπτωση που δεν τα θέλουν καθόλου, ίσως βοηθούσε να τα τρίψουμε στον τρίφτη ή να ενταχθούν μέσα στα φαγητά. Έτσι, τα παιδιά τα τρώνε και αρχίζουν να συνηθίζουν τη γεύση τους, χωρίς όμως να τα βλέπουν (π.χ. τριμμένο καρότο, τριμμένη πιπεριά, ντομάτα μέσα σε μπιφτέκια ή πατάτες γιαχνί, στη σπιτική πίτσα ή στον κιμά για τα μακαρόνια).
• Τα λαχανικά μπορούν να ενταχθούν και σε παραδοσιακές πίτες όπως σπανακόπιτα, πρασόπιτα κ.ά. Βέβαια, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιηθεί σπιτικό φύλλο για την ζύμη και το ελαιόλαδο για λάδι.
• Επιχειρούμε να δώσουμε στα παιδιά όχι μόνο μαλακά και μαγειρεμένα, αλλά και φρέσκα, τραγανά λαχανικά (sticks ή κυβάκια λαχανικών) τα οποία θα μπορούσαν να συνδυαστούν με ντιπ γιαουρτιού ή τζατζίκι. Με αυτό το τρόπο θα μπορούσαν να καταναλωθούν τα λαχανικά και ως μικρογεύμα.
• Δοκιμάζουμε διαφορετικές και όμορφες ιδέες για να στολίσουμε το πιάτο του παιδιού. Συνήθως στα παιδιά αρέσουν τα φαγητά με έντονα χρώματα, οπότε φροντίζουμε το πιάτο του να είναι πολύχρωμο και να έχει ποικιλία. Δοκιμάστε ακόμα και το σουβλάκι λαχανικών, ή φτιάξτε μαζί με τα παιδιά φατσούλες ή ένα δέντρο χρησιμοποιώντας τα διαθέσιμα λαχανικά.
• Η επιβράβευση είναι μια μέθοδος που μπορεί να παρακινήσει για μεγαλύτερη κατανάλωση λαχανικών. Βέβαια, δεν ξεχνάμε ότι η επιβράβευση του παιδιού δε θα πρέπει να περιλαμβάνει την κατανάλωση κάποιου άλλου τρόφιμου (όπως για παράδειγμα: «Φάε τα λαχανικά σου και μετά μπορείς να φας γλυκό»).
• Είναι πολύ θετικό τα παιδιά να βοηθούν στο μαγείρεμα, όσο αυτό είναι ασφαλές, και να διαλέγουν μόνα τους τα λαχανικά που θα βάλουν στο πιάτο τους.
• Άλλη ιδέα για την κατανάλωση λαχανικών είναι η παρασκευή χυμών μέσα στους οποίους μαζί με τα φρούτα μπορούν να προστεθούν και τα λαχανικά.
• Οι σούπες λαχανικών θα μπορούσαν να αποτελούν άλλη μια λύση για τα παιδιά που δυσκολεύονται να τα καταναλώσουν.
• Η δοκιμή νέων συνταγών μπορεί να είναι βοηθητική καθώς κινητοποιεί το ενδιαφέρον των παιδιών για να δοκιμάζουν. Μπορείτε να φτιάξετε πατάτες στο φούρνο με ψιλοκομμένα λαχανικά, κρέας με λαχανικά αντί για πατάτες, μπρόκολο ή σπανάκι στο φούρνο, με τριμμένο τυρί, σουφλέ λαχανικών κλπ.

Πως θα αναγνωρίσουν οι γονείς αν τα λαχανικά είναι φρέσκα;

Τα έντονα και ζωηρά χρώματα και η έντονη μυρωδιά είναι σημάδια της φρεσκάδας των λαχανικών, ενώ τα κιτρινισμένα και μαραμένα λαχανικά σημαίνει ότι έχει περάσει μεγάλο διάστημα από τη συγκομιδή τους. Ένα εξίσου απλό σημείο φρεσκάδας είναι η ρίζα των λαχανικών, η οποία στα φρέσκα έχει το φυσιολογικό της χρώμα, είναι δροσερή, ενώ όσο περνάει ο καιρός μαυρίζει και αφυδατώνεται. Είναι καλό να αποφεύγονται τα λαχανικά που έχουν όλα ο ίδιο μέγεθος, το ίδιο χρώμα και το ίδιο βάρος.

Εν κατακλείδι, οι γονείς χρησιμοποιώντας τις τεχνικές της μίμησης και της επιβράβευσης, εντάσσοντας νέες συνταγές και τρόπους παρασκευής των λαχανικών μπορούν να βοηθήσουν να ενταχθούν τα λαχανικά στη διατροφή των παιδιών τους. Είναι στο χέρι των γονέων να διασφαλίσουν τη μελλοντική καλή υγεία θέτοντας τις βάσεις για τη σωστή διατροφική συμπεριφορά των παιδιών τους.

Το παρόν άρθρο δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Mommy, τεύχος 12, χειμώνας 2020-2021.