Να κρύβουμε το βάζο με το γλυκό από τα παιδιά μας; Πόσα γλυκά μπορούν να τρώνε; Είναι σωστό να τους τα απαγορεύουμε εντελώς; Τι επιπτώσεις έχει η κατανάλωση ζάχαρης στην υγεία τους;
Περί ζάχαρης
Η ζάχαρη είναι υδατάνθρακας και απαντάται σε διάφορες μορφές, αλλά όλες χαρακτηρίζονται από την ίδια γλυκιά γεύση. Η επιστημονική ονομασία της γνωστής επιτραπέζιας ζάχαρης είναι σουκρόζη (ή σακχαρόζη). Όλα ,λοιπόν, τα προστιθέμενα σάκχαρα που υπάρχουν σε τρόφιμα και φυσικά και η ζάχαρη, αφού καταναλωθούν διασπώνται γρήγορα σε γλυκόζη και φρουκτόζη. Αυτή ,όμως, η διάσπαση δε συνοδεύεται με την ταυτόχρονη απελευθέρωση ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών. Γι’ αυτό τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα δίνουν «κενές θερμίδες», η απορρόφηση γίνεται πολύ γρήγορα από το σώμα με αποτέλεσμα να αυξάνεται το αίσθημα της πείνας, αλλά και το σάκχαρο του αίματος. Έτσι, η κατανάλωση η υψηλή έχει ενοχοποιηθεί για την αύξηση του σωματικού βάρους και του κινδύνου νοσημάτων όπως καρδιαγγειακά και διαβήτης.
Αρνητικές συνέπειες της ζάχαρης στην υγεία του παιδιού
- Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως η ζάχαρη δίνει «κενές θερμίδες» στη
διατροφή του παιδιού χωρίς να προσφέρει βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, ενώ ταυτόχρονα δεν το χορταίνει. - Η κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει τερηδόνα και άλλα οδοντικά προβλήματα στα παιδιά.
- Η ζάχαρη έχει τον υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και αυτό συνεπάγεται με ραγδαία αύξηση του σακχάρου του αίματος, με αποτέλεσμα τα παιδιά να εμφανίζουν «υπερκινητική συμπεριφορά» μετά την κατανάλωση πολλών γλυκών. Αυτή την απότομη άνοδο, ακολουθεί μια δραματική πτώση, η οποία προκαλεί διάφορα συμπτώματα όπως κόπωση, νεύρα και έλλειψη συγκέντρωσης).
- Τρόφιμα με υψηλό ποσοστό ζάχαρης (γλυκά, σοκολάτες, μπισκότα, κέικ) περιέχουν συνήθως και πολύ υψηλό ποσοστό κορεσμένων λιπαρών. Η μεγάλη κατανάλωση τέτοιων τροφίμων αυξάνουν το κίνδυνο για αύξηση του σωματικού βάρους του παιδιού και για εμφάνιση διαβήτη ή και καρδιοπαθειών στο μέλλον.
- Η υπερβολική ποσότητα ζάχαρης στον οργανισμό μετατρέπεται σε λίπος. Μια διατροφή με πολλά σάκχαρα έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία, τις καρδιαγγειακές παθήσεις και το διαβήτη τύπου 2.
Μπορεί να τρώει ζάχαρη το παιδί ; Και σε τι ποσότητα;
Η προτίμηση που έχουμε στη γλυκιά γεύση συνδέεται με το γενετικό μας υπόβαθρο, γι’ αυτό και αναπόφευκτα τα παιδιά θα αναζητήσουν τη γλυκιά γεύση. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας (ΑΗΑ) έχει εκδώσει νέες οδηγίες για την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης στα παιδιά. Ως πρόσθετη ζάχαρη ορίζεται οποιαδήποτε γλυκαντική ουσία έχει θερμίδες (για παράδειγμα η επιτραπέζια ζάχαρη, το σιρόπι γλυκόζης, το μέλι) και χρησιμοποιείται ως συστατικό κατά την παραγωγή και επεξεργασία τροφίμων και ποτών. Πρόσθετη ζάχαρη θεωρείται φυσικά και η ζάχαρη που προσθέτουμε στα ροφήματα, τα φαγητά ή τα γλυκά που παρασκευάζουμε. H νέα οδηγία συνιστά τα παιδιά ηλικίας 2 έως 18 ετών να μην καταναλώνουν περισσότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη την ημέρα. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί περίπου σε 25 γραμμάρια ζάχαρης και προσδίδει ενέργεια 100 θερμίδες. Τα παιδιά κάτω των 2 ετών συνιστάται να μην λαμβάνουν καθόλου πρόσθετη ζάχαρη.
Ωστόσο, δεν είναι τόσο απλή και εύκολη υπόθεση να περιοριστεί η ποσότητα ζάχαρης που λαμβάνουν τα παιδιά, διότι υπάρχουν πολλές «κρυφές» πηγές ζάχαρης. Οι γονείς μπορούν να ακολουθήσουν τις παρακάτω συμβουλές:
- Επιλέξτε τα κατάλληλα δημητριακά πρωινού. Αλλάξτε τα δημητριακά του εμπορίου που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη με δημητριακά ολικής άλεσης τα οποία περιέχουν λιγότερο από 5 γρ. σακχάρων στη μερίδα. Εναλλακτικά αντικαταστήστε τα με βρώμη στην οποία μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς και φρούτα τα οποία δίνουν μια πιο γλυκιά γεύση.
- Αποφύγετε τα σακχαρούχα ποτά ή τους συσκευασμένους χυμούς
φρούτων. Για την ενυδάτωση των παιδιών προτιμήστε το νερό και το γάλα χαμηλών λιπαρών. Είναι καλό να αποφεύγονται τα αναψυκτικά, τα φρουτοποτά και τα ενεργειακά ποτά, τα οποία δεν περιέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά. - Επιλέξτε τα κατάλληλα snacks. Αποφύγετε τα snacks που περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης όπως κέικ, μπισκότα, σοκολάτες κρουασάν και προτιμήστε τις πιο υγιεινές εναλλακτικές όπως τα φρούτα, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, τα λαχανικά. Παρακινείστε τα παιδιά να συμμετέχουν και αυτά στη παρασκευή των snack.
- Μειώστε τη ζάχαρη στις παρασκευές. Προσπαθήστε να μειώσετε στο μισό τη ζάχαρη που χρησιμοποιείτε σε διάφορες συνταγές.
- Αποφύγετε να αγοράζετε συσκευασμένα προϊόντα. Μπισκότα, κρουασάν, σοκολάτες, έτοιμα κέικ και άλλα αρτοσκευάσματα είναι καλό να απουσιάζουν από την κουζίνα σας. Μην παρασύρεστε από τις προσφορές και τις μεγάλες συσκευασίες σε τέτοιου είδους τρόφιμα, καθώς αυτό που κερδίζετε είναι οι μεγαλύτερες ποσότητες ζάχαρης.
- Κρατήστε τα γλυκά μακριά από τα παιδιά. Τοποθετήστε τα γλυκά σε μη ορατό σημείο για τα παιδιά. Καλύτερα είναι να υπάρχει ένα μπολ με φρούτα πάνω στο τραπέζι αντί για ένα μπολ με σοκολατάκια ή μπισκότα.
- Να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες τροφίμων. Η ανάγνωση της ετικέτας τροφίμων θα σας βοηθήσει να εντοπίζετε τρόφιμα που περιέχουν κρυμμένη ζάχαρη. Ονομασίες που υποδεικνύουν τη εμφάνιση ζάχαρης είναι μαλτόζη, σουκρόζη, σιρόπι αραβοσίτου υψηλής φρουκτόζης, μελάδα, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, σιρόπι, μέλι, συμπυκνώματα χυμού φρούτων. Σταδιακά μπορείτε να εκπαιδεύσετε και τα παιδιά σας να διαβάζουν τις ετικέτες, ώστε να κάνουν τις καλύτερες επιλογές.
- Προσέξτε τα αναψυκτικά. Ένα ποτήρι κοινό αναψυκτικό περιέχει περίπου 5 κουταλάκια ζάχαρη. Αν θέλετε να αγοράσετε κάποιο αναψυκτικό για το παιδί διαλέξτε αυτό που έχει λίγες θερμίδες.
Είναι σωστό να τους τα απαγορεύουμε;
Αν ένα παιδί είναι κινητικό και φυσιολογικού βάρους, μπορεί να τρώει ένα μικρό γλυκό, κατά προτίμηση ως απογευματινό σνακ, όχι όμως αντικαθιστώντας το κανονικό του γεύμα. Αν ένα παιδί έχει υπερβάλλον σωματικό βάρος, και πάλι δεν μπορούν να αποκλειστούν τελείως τα γλυκά από τη διατροφή του, κυρίως επειδή στα παιδιά η απαγόρευση έχει αντίθετα αποτελέσματα και κάνει την τροφή ακόμα πιο επιθυμητή. Τι μπορούν να κάνουν οι γονείς όταν το παιδί ζητάει γλυκό:
- Προτιμήστε να αγοράσετε τα γλυκά, σοκολάτες σε μικρότερες συσκευασίες, ώστε να δώσετε μια μικρή ποσότητα.
- Προτιμήστε να δώσετε κάποιο γλυκό πού θα περιέχει τροφές με θρεπτικά συστατικά (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, φρούτα ή μέλι) όπως είναι τα παραδοσιακά γλυκίσματα (π.χ. μηλόπιτα, παστέλι, καρυδόπιτα, μουσταλευριά).
- Μπορείτε να φτιάξετε σπιτικά γλυκά ή μπισκότα, τα οποία ικανοποιούν εξίσου την ανάγκη του παιδιού για γλυκό και ταυτόχρονα περιέχουν τα υλικά που επιλέγετε.
- Είναι πολύ σημαντικό να μη προσφέρετε το γλυκό ως αντάλλαγμα ή μέσο επιβράβευσης του παιδιού. Πράγματι, μια λιχουδιά είναι ένας εύκολος τρόπος να δώσουμε στιγμιαία χαρά στο παιδί. Ωστόσο, σημαντικό είναι οι εκδηλώσεις επιβράβευσης να μην περιορίζονται στον τομέα του φαγητού, αλλά να τις επεκτείνουμε ποικιλοτρόπως (π.χ. αυτοκόλλητα, ένα μικρό παιχνίδι). Στο ίδιο σκεπτικό θα πρέπει να βάλετε και τους παππούδες οι οποίοι τις περισσότερες φορές είναι εκείνοι που θα δώσουν με μεγάλη ευκολία τη λιχουδιά, προκειμένου να μη χαλάσουν το χατίρι στα παιδιά.
- Μη τους απαγορεύετε τη κατανάλωση γλυκού στο σπίτι, στο σχολείο ή σε φιλικές παρέες. Παρ’ όλα αυτά, θα πρέπει να τα βοηθήσετε να συνειδητοποιήσουν ότι υπάρχουν όρια και κανόνες για την κατανάλωσή τους.
- Να είστε πρότυπο για τα παιδιά σας. Δεν μπορείτε να τρώτε εσείς κάθε μέρα μεγάλες ποσότητες ανθυγιεινών γλυκών και να απαιτείτε από τα παιδιά σας να απέχουν.
Το παρόν άρθρο δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Mommy, τεύχος Δεκέμβριος 2019-Φεβρουάριος 2020.
