Είναι από τα πιο γλυκά λαχανικά και η περιεκτικότητά τους σε σάκχαρα ξεπερνά αυτή των καρότων και του καλαμποκιού. Το παντζάρι ,γνωστό και ως κοκκινογούλι, ανήκει στην ίδια οικογένεια με το σπανάκι, τα φύλλα και η ρίζα του μπορούν να καταναλωθούν.
Διατροφική Αξία
Ένα φλιτζάνι (136 γραμμάρια) από βρασμένα παντζάρια αποδίδει λιγότερο από 60 θερμίδες. Τα 100 γραμμάρια ωμών παντζαριών περιέχουν:
- Θερμίδες: 43
- Νερό: 88%
- Υδατάνθρακες: 9,6 γραμμάρια
- Σάκχαρα: 6,8 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 2,8 γραμμάρια
- Λιπαρά: 0,2 γραμμάρια
Το παντζάρι, αποτελεί μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Το χαρακτηριστικό χρώμα του οφείλεται στις βεταλαϊνες, οι οποίες είναι υδατοδιαλυτές φυτικές χρωστικές. Αυτές οι ουσίες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη που προστατεύουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες. Παρακάτω καταγράφονται και ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά που περιέχει:
Φυλλικό οξύ: Το παντζάρι είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ, το οποίο είναι απαραίτητο για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων και την λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επίσης, συμμετέχει στην δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων και για αυτό η έλλειψη του αυξάνει τον κίνδυνο για αναιμία.
Μαγγάνιο: Συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού όπως η δημιουργία συνδετικών ιστών, οστών, παραγόντων πήξης του αίματος, ο μεταβολισμός του λίπους και των υδατανθράκων.
Κάλιο: Το παντζάρι είναι πολύ καλή πηγή καλίου. Η διατροφή υψηλή σε κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και να επιφέρει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία της καρδίας. Όμως, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας σε κάλιο τα άτομα που πάσχουν από χρόνια νεφρική ανεπάρκεια θα πρέπει να αποφεύγουν τα παντζάρια.
Σίδηρος: Συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού με κυριότερη τη μεταφορά οξυγόνου στα ερυθρά αιμοσφαίρια.
Βιταμίνη C: Τα 100 γραμμάρια παντζαριών καλύπτουν σχεδόν το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Η βιταμίνη C έχει αντιοξειδωτική δράση και είναι απαραίτητη για το ανοσοποιητικό σύστημα και την καλή υγεία του δέρματος.
Πως να τα επιλέξετε και να τα αποθηκεύσετε
Τα φρέσκα παντζάρια έχουν καλή ποιότητα όταν τα πράσινα φύλλα τους είναι άθικτα χωρίς ενδείξεις αλλοίωσης. Το χρώμα τους θα πρέπει να είναι ζωντανό κόκκινο-μοβ, χωρίς να είναι θαμπό ή ζαρωμένο. Τα φρέσκα παντζάρια που έχουν ενσωματωμένα τα φύλα τους μπορούν να αποθηκευτούν για 3-4 ημέρες στο ψυγείο, ενώ όταν τα φύλλα τους αφαιρεθούν μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο για 2-3 εβδομάδες.
Οφέλη για την υγεία
Τα παντζάρια έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικότερα για την υγεία της καρδιάς και την βελτίωση της απόδοσης στην άσκηση.
- Βελτίωση της αρτηριακής πίεσης. Όλο και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι ο χυμός από παντζάρια μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση του αίματος και την λειτουργία των αγγείων. Για αυτή την ιδιότητα είναι υπεύθυνα τα νιτρικά άλατα που απαντώνται σε λαχανικά όπως τα παντζάρια, όπου μέσα στο σώμα θα μετατραπούν σε μονοξείδιο του αζώτου. Το μονοξείδιο του αζώτου χαλαρώνει και διαστέλλει τα αγγεία αυξάνοντας την ροή του αίματος.
- Μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Τα παντζάρια περιέχουν την βεταϊνη (φυτοχημική χρωστική ουσία) η οποία μειώνει τα επίπεδα της ομοκυστεϊνης και θωρακίζει τον οργανισμό απέναντι σε καρδιαγγειακά προβλήματα. Η συσσώρευση ομοκυστεϊνης στο αίμα μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στο κυκλοφορικό σύστημα.
- Βοηθούν στην δυσκοιλιότητα. Οι φυτικές ίνες που περιέχει είναι απαραίτητες για την σωστή πέψη των τροφών και την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
- Αυξάνουν την αντοχή κατά την διάρκεια της άσκησης. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα νιτρικά άλατα των παντζαριών μπορούν να αυξήσουν την αθλητική απόδοση ιδιαίτερα στην άσκηση υψηλής έντασης. Τα νιτρικά μειώνουν τις απαιτήσεις του οργανισμού για οξυγόνο, καθιστώντας την άσκηση πιο εύκολη. Για αυτό και συχνά οι αθλητές καταναλώνουν χυμό παντζαριού.
- Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα: Οι βιταμίνες που περιέχουν ενισχύουν τη φυσική άμυνα του οργανισμού.
- Δεν παχαίνουν: Το παντζάρι ,ίσως, είναι ένα από τα πιο παρεξηγημένα λαχανικά που αποφεύγεται συχνά από όσους κάνουν δίαιτα (θεωρώντας το παχυντικό), αλλά και από τους διαβητικούς. Τα παντζάρια δεν αποδίδουν πολλές θερμίδες και μπορούν να ενταχθούν σε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους. Επίσης, έχουν μέτριο γλυκαιμικό δείκτη (και πολύ χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο), οπότε μπορούν να καταναλωθούν σε μέτριες ποσότητες από τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Όμως, το παντζάρι περιέχει οξαλικά άλατα τα οποία συμβάλουν στο σχηματισμό πέτρας στα νεφρά και για αυτό πρέπει να αποφεύγεται από ανθρώπους με προδιάθεση ή όσους πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα ή υπερουριχαιμία.
Πως τα καταναλώνουμε
Μπορούμε να απολαύσουμε τα παντζάρια ωμά, βρασμένα ή ψητά. Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να κόψουμε τα φύλλα τους και να πλύνουμε καλά τους βολβούς. Αν καταναλώσουμε τα παντζάρια ωμά, τότε καθαρίζουμε τη φλούδα τους με ένα μαχαίρι ενώ αν τα βράσουμε τα ξεφλουδίζουμε μετά το βράσιμο. Μπορούμε να τα ενσωματώσουμε σε σαλάτες, σούπες, μαζί με κρέας ή να τα καταναλώσουμε ως χυμό ή smoothie (μπορείτε να διαβάσετε εδώ μια συνταγή για smoothie από παντζάρι).
Το παρόν άρθρο δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Vita Τεύχος 21, Ιούλιος-Αύγουστος 2019.
